L'exercice sans technique correcte fait plus de mal que de bien au corps
La plupart des gens font régulièrement du sport, vont à la salle de fitness, courent ou s'entraînent chez eux en suivant des vidéos sur internet. Et pourtant – après des mois, voire des années d'efforts – la déception arrive. Les résultats ne sont pas au rendez-vous, le dos fait mal, les genoux protestent et la motivation s'évapore peu à peu. Le problème ne réside pourtant pas, la plupart du temps, dans un manque d'ardeur ni dans une mauvaise alimentation. Il se cache dans quelque chose dont on parle étonnamment peu : le fait que nous effectuons techniquement mal une grande partie des exercices que nous considérons comme évidents – et nous l'avons fait ainsi toute notre vie.
Ce n'est la faute de personne. Nous portons nos habitudes de mouvement depuis l'enfance, issues des cours d'éducation physique à l'école, des amis à la salle de sport ou des vidéos rapides sur les réseaux sociaux. Peu d'entre nous ont eu la chance qu'un entraîneur qualifié leur explique dès le début comment effectuer correctement un squat, des pompes ou même monter des escaliers. Le résultat, ce sont des erreurs enracinées qui se répètent des milliers de fois, et le corps s'y habitue progressivement – jusqu'au moment où il commence à signaler que quelque chose ne va pas.
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Le squat : le roi des exercices, mais aussi le roi des erreurs
Le squat est probablement l'exercice le plus souvent mentionné dans tout programme d'entraînement. C'est aussi l'exercice dans lequel on fait le plus d'erreurs – et ce, à tous les niveaux, des débutants aux avancés. Le problème le plus répandu ? Les genoux se rapprochent vers l'intérieur lors de la descente, le dos s'effondre vers l'avant et les talons se soulèvent du sol. Il en résulte une pression énorme sur les articulations du genou et la colonne lombaire, tandis que les muscles qui devraient travailler le plus – c'est-à-dire les fessiers et les cuisses – restent presque passifs.
Un squat correct commence par l'activation des pieds. Toute la plante du pied doit être fermement appuyée au sol, le poids réparti uniformément. Les genoux suivent la direction des orteils – non pas vers l'intérieur, mais légèrement vers l'extérieur. Le dos reste droit, la poitrine est redressée et le mouvement vers le bas est lent et contrôlé. Cela semble simple, mais pour la plupart des gens, cela signifie une reconstruction fondamentale d'un schéma de mouvement qui fonctionnait différemment depuis des années. Les kinésithérapeutes répètent que le squat mal exécuté est l'une des causes les plus fréquentes de douleurs aux genoux et aux hanches qui affectent les patients même sans aucun traumatisme.
Prenons l'exemple de Martina, une comptable de trente-quatre ans de Brno, qui a commencé à s'entraîner chez elle pendant la pandémie. Pendant un an et demi, elle a consciencieusement effectué des squats en suivant des vidéos tutorielles, a ajouté des charges, amélioré sa condition physique. Puis est venue la douleur au genou, qui l'a mise hors service pendant plusieurs semaines. Le kinésithérapeute lui a dit quelque chose qui l'a surprise : le problème n'était pas la charge, mais la technique. À chaque squat, les genoux se rapprochaient vers l'intérieur, surchargeant répétitivement l'articulation. Il a suffi de revenir au début, de travailler sans charge et de se concentrer sur le bon mouvement – et la douleur a disparu.
Les kinésithérapeutes et les entraîneurs personnels du monde entier connaissent des histoires similaires. Ce ne sont pas des exceptions. C'est la règle.
Pompes, planche et l'éternel problème de la colonne vertébrale
Les pompes font partie des exercices de base que presque tout le monde sait exécuter. Ou plutôt – presque tout le monde pense savoir les exécuter. En réalité, la plupart des gens creusent le dos vers le bas lors des pompes, soulèvent les hanches trop haut ou ne terminent pas le mouvement dans toute son amplitude. Chacune de ces erreurs a son impact : une colonne lombaire creusée provoque des douleurs dorsales chroniques, une amplitude de mouvement incomplète réduit l'efficacité de l'exercice et surcharge excessivement les articulations des épaules.
Une pompe correcte ressemble à une planche en mouvement – le corps forme une ligne droite de la tête aux talons. L'abdomen est contracté, les fessiers actifs, les coudes se déplacent à un angle d'environ 45 degrés par rapport au corps, et non perpendiculairement. Cette légère correction de l'angle des coudes réduit considérablement la charge sur les épaules et engage davantage les muscles de la poitrine. Des recherches publiées dans le Journal of Strength and Conditioning Research montrent à plusieurs reprises que l'angle de position des bras lors des pompes influence fondamentalement quels muscles sont principalement activés et quel est le risque de blessure.
La planche – exercice statique devenu le symbole du fitness moderne – souffre de problèmes similaires. Les gens la tiennent une minute, deux, parfois même cinq minutes, mais avec le dos creusé et la tête baissée. Une telle planche ne sollicite pas le système stabilisateur profond comme elle le devrait – elle charge plutôt la colonne lombaire et la nuque. Une planche correcte dure trente secondes avec une technique parfaite et est bien plus bénéfique que cinq minutes dans une mauvaise position. Comme le dit Pavel Kolář, éminent kinésithérapeute tchèque et fondateur du concept de stabilisation neuromusculaire dynamique : « Le mouvement sans activation correcte du système stabilisateur profond, c'est comme construire une maison sans fondations. »
La course : un mouvement naturel que nous avons désappris
La course semble être le mouvement le plus naturel du monde. L'être humain a été créé pour courir – son anatomie l'indique clairement. Et pourtant, la plupart des gens modernes courent d'une façon qui nuit plutôt à leur corps. Le problème clé est l'attaque du talon. En courant avec des chaussures modernes à semelle épaisse et amortissante, la plupart des coureurs récréatifs s'élancent avec une longue foulée et atterrissent sur le talon, le pied étant loin devant le centre de gravité du corps. Cette façon de courir crée une force de freinage à chaque pas et transmet les chocs directement à l'articulation du genou et à la hanche.
La course naturelle, biomécanique correcte, fonctionne avec une foulée plus courte, un appui sur l'avant-pied ou le milieu du pied et le centre de gravité du corps au-dessus du point d'appui. Le corps est légèrement incliné vers l'avant, les épaules sont décontractées et les bras se déplacent dans un axe naturel. Cette façon de courir réduit considérablement le risque de blessure tout en augmentant l'économie du mouvement – c'est-à-dire la quantité d'énergie que le corps consomme pour chaque kilomètre parcouru. Une étude de Harvard menée par le professeur Daniel Lieberman a montré que les personnes qui atterrissent sur l'avant-pied génèrent des forces d'impact nettement inférieures à celles qui atterrissent sur le talon.
Mais passer à une autre façon de courir n'est pas simple et ne devrait certainement pas se faire d'un coup. Les muscles et les tendons utilisés par la course naturelle – notamment les mollets et le tendon d'Achille – ne sont pas habitués à une charge accrue. La transition doit être progressive, idéalement sous la supervision d'un entraîneur expérimenté ou d'un kinésithérapeute.
Les étirements : quand, comment et pourquoi cela compte
Un autre exercice que presque tout le monde fait mal est les étirements. Plus précisément, les étirements statiques avant l'entraînement – c'est-à-dire étirer des muscles froids, non échauffés, dans des positions statiques. Cette pratique, ancrée dans les cours d'éducation physique depuis l'école primaire, est aujourd'hui considérée par les experts comme contre-productive et potentiellement nocive. Un muscle froid ne veut pas s'étirer – et si nous le forçons à le faire, nous risquons des micro-déchirures dans le tissu musculaire et une diminution des performances lors de l'entraînement lui-même.
La bonne préparation du corps au mouvement est différente. Elle commence par un échauffement dynamique – des mouvements qui imitent ce que le corps fera pendant l'entraînement, mais à une intensité moindre. Rotations des hanches, fentes avec rotation du tronc, petits sauts, mouvements des bras. Ces mouvements échauffent les muscles, activent la connexion neuromusculaire et préparent les articulations à l'effort. Les étirements statiques appartiennent ensuite à la fin de l'entraînement, lorsque les muscles sont échauffés et prêts à s'étirer.
Ce changement d'ordre apparemment simple peut avoir un effet surprenant sur les performances et la prévention des blessures. Les scientifiques du sport de l'American College of Sports Medicine recommandent l'échauffement dynamique comme composante standard de tout entraînement et réservent les étirements statiques exclusivement à la phase de récupération après l'effort.
Il existe encore un autre mythe répandu sur les étirements : plus ça fait mal, mieux c'est. C'est le contraire qui est vrai. Les étirements ne devraient jamais être douloureux – ils devraient procurer une sensation d'étirement agréable, et non une sensation aiguë ou brûlante. Étirer un muscle au-delà du seuil de douleur active un réflexe protecteur qui provoque la contraction du muscle – et l'effet d'étirement est nul, voire négatif.
La marche et la position assise : des mouvements que nous sous-estimons
Il serait erroné de se concentrer uniquement sur les activités sportives. Les mouvements que nous effectuons chaque jour sans y penser – marcher, s'asseoir, se lever d'une chaise – ont sur la santé du corps une influence tout aussi grande que l'exercice régulier. Et là aussi, les erreurs s'accumulent.
L'être humain moderne passe en moyenne huit à dix heures par jour assis. La façon dont il s'assoit correspond généralement à ce que les kinésithérapeutes appellent « l'effondrement de la colonne vertébrale » – le dos est courbé, la tête projetée vers l'avant, les épaules remontées vers les oreilles. Cette position raccourcit chroniquement les muscles de la face antérieure du corps et affaiblit les muscles du dos. Il en résulte des douleurs que beaucoup de gens attribuent à l'âge ou à la fatigue, alors que leur véritable cause est la façon de s'asseoir.
De même, la marche – un mouvement apparemment automatique – cache toute une série d'erreurs. Marcher la tête baissée sur son téléphone modifie la courbure naturelle de la colonne cervicale et lui ajoute une charge équivalant à plusieurs dizaines de kilos supplémentaires. Marcher avec les pieds tournés vers l'extérieur ou vers l'intérieur affecte la biomécanique de l'ensemble du membre inférieur. Il suffit pourtant de redresser consciemment le dos, de lever les yeux et d'activer les muscles fessiers à chaque pas – et la marche devient un véritable exercice de rééducation.
Prendre conscience de ses propres schémas de mouvement est la première étape vers le changement. Il n'est pas nécessaire de reconstruire immédiatement tout son entraînement ni d'investir dans du matériel coûteux. Il suffit de commencer à observer – comment nous nous tenons debout, comment nous nous asseyons, comment nous nous déplaçons. Et puis se demander : est-ce que je le fais correctement ? Car les exercices que nous faisons mal toute notre vie, le corps nous les facturera tôt ou tard – et la facture est souvent douloureuse. Heureusement, il n'est jamais trop tard pour les corriger.
