Comment bien s'asseoir, se tenir debout et dormir pour se débarrasser du mal de dos
La plupart des gens passent huit heures ou plus par jour assis au travail, puis s'assoient dans leur voiture, s'installent sur le canapé à la maison et finissent par se coucher dans leur lit. La journée entière est en réalité une chaîne de positions par lesquelles le corps passe – et pourtant, rares sont ceux qui prêtent attention à comment bien s'asseoir, se tenir debout et dormir. Or, c'est précisément la qualité de ces positions fondamentales qui détermine si l'on se réveille le matin frais et dispos, ou avec une douleur dorsale tenace qui accompagne toute la journée.
La posture n'est pas un sujet réservé aux kinésithérapeutes et aux orthopédistes. C'est une affaire quotidienne qui concerne absolument tout le monde – et particulièrement ceux qui travaillent dans un bureau. Selon l'Organisation mondiale de la santé, les troubles musculo-squelettiques figurent parmi les causes les plus fréquentes de douleurs chroniques et d'incapacité de travail dans le monde. Et une grande partie d'entre eux trouve ses racines précisément dans des habitudes dont les gens n'ont même pas conscience.
Imaginez Petr, un trentenaire travaillant comme analyste dans une entreprise pragoise. Petr faisait du sport à l'université, il était habitué à bouger, mais après son entrée dans la vie active, sa routine quotidienne a radicalement changé. Huit heures devant un écran, déjeuner au bureau, puis une heure dans les embouteillages et le soir Netflix. Au bout de deux ans, il a commencé à ressentir une douleur sourde dans le bas du dos, des tensions dans la nuque et des fourmillements occasionnels dans les mains. Le médecin lui a dit qu'il n'avait aucun problème grave – juste de mauvaises habitudes. Or, l'histoire de Petr n'est pas exceptionnelle. C'est l'histoire de centaines de milliers d'employés de bureau qui détruisent lentement et insidieusement leur appareil locomoteur par leur façon de s'asseoir, de se tenir debout et de dormir.
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Comment bien s'asseoir : guide pour les employés de bureau
La position assise est une affaire paradoxale. À première vue, c'est une position de repos, mais pour le corps, rester assis longtemps représente en réalité une charge énorme. Lorsqu'on est assis, la pression sur les disques intervertébraux de la colonne lombaire est nettement plus élevée qu'en position debout – et si l'on y ajoute une inclinaison vers l'avant, le croisement des jambes ou un dos voûté, on obtient la recette de problèmes chroniques.
Bien s'asseoir commence par la chaise, mais ne s'y limite pas. L'essentiel est d'avoir les pieds à plat sur le sol, les genoux approximativement à un angle de quatre-vingt-dix degrés et les hanches à la même hauteur que les genoux, ou idéalement légèrement plus haut. Le dos devrait être appuyé contre le dossier, qui soutient la lordose naturelle de la colonne lombaire – c'est-à-dire cette légère courbure dans le bas du dos qui est naturelle pour le corps humain. Beaucoup de personnes perdent cette courbure en position assise, le dos s'arrondit et toute la colonne vertébrale se retrouve dans une position défavorable.
Les épaules devraient être détendues et légèrement tirées vers l'arrière et vers le bas, et non remontées vers les oreilles, comme on le voit souvent chez les personnes absorbées par leur travail sur ordinateur. La tête devrait se trouver dans le prolongement de la colonne vertébrale, les oreilles approximativement au-dessus des épaules. L'écran d'ordinateur devrait être positionné de sorte que le bord supérieur de l'écran se trouve approximativement à la hauteur des yeux, et la distance par rapport au visage devrait correspondre à peu près à la longueur d'un bras tendu. Le clavier et la souris devraient être à une hauteur telle que les avant-bras forment un angle droit avec les bras et que les poignets restent en position neutre.
Tout cela semble simple, mais en pratique, il est étonnamment difficile de respecter ces principes. Le corps humain n'est en effet pas fait pour rester dans une seule position pendant des heures sans interruption. Même la chaise la plus ergonomique du monde n'empêchera pas les problèmes si l'on y reste assis toute la journée sans interruption. La clé réside dans l'alternance régulière des positions et les courtes pauses. Les spécialistes recommandent de se lever au moins une fois toutes les trente à quarante minutes, de marcher, de s'étirer, de changer de position. C'est pourquoi certaines entreprises investissent dans des bureaux à hauteur réglable, qui permettent d'alterner position assise et debout pendant la journée de travail, et des recherches publiées notamment dans la revue Ergonomics suggèrent que cette variabilité a un effet positif non seulement sur l'appareil locomoteur, mais aussi sur la productivité et la concentration.
Le choix de la chaise de bureau est également important. Ce n'est pas nécessairement la plus chère du marché, mais elle devrait remplir plusieurs critères fondamentaux : une hauteur d'assise réglable, des accoudoirs réglables, un bon soutien lombaire et une profondeur d'assise suffisante pour qu'il reste un espace d'au moins deux doigts entre le bord de l'assise et le creux du genou. Si l'on travaille depuis chez soi et que l'on ne dispose pas d'une chaise de bureau professionnelle, on peut s'aider d'un simple coussin lombaire ou d'une serviette roulée que l'on place entre le dos et le dossier.
Revenons un instant à Petr. Lorsqu'il a pris conscience que ses douleurs étaient liées à sa position assise, il a commencé par de petits changements. Il a réglé son écran à la bonne hauteur à l'aide d'un support empilable, s'est procuré un soutien lombaire et a programmé un rappel sur son téléphone pour se lever et s'étirer toutes les trente minutes. En quelques semaines, il a ressenti une amélioration notable. Aucune magie, aucune thérapie coûteuse – juste un changement conscient d'habitudes.
Position debout et sommeil : deux postures que l'on oublie
Alors que l'on parle assez souvent de l'ergonomie de la position assise, la bonne posture debout et la position de sommeil retiennent rarement l'attention. Pourtant, ces deux positions ont une influence fondamentale sur la santé de la colonne vertébrale et le bien-être général.
En position debout correcte, le poids du corps devrait être réparti uniformément sur les deux pieds. Les genoux devraient être légèrement déverrouillés, et non bloqués en hyperextension, car un verrouillage excessif des genoux fait basculer le bassin vers l'avant et accentue la lordose lombaire, ce qui peut entraîner des douleurs dans le bas du dos. Le bassin devrait être en position neutre – ni excessivement cambré, ni rétroversé. Un bon moyen de se représenter cette position est d'imaginer le bassin comme un bol rempli d'eau : l'objectif est que l'eau ne se renverse ni vers l'avant, ni vers l'arrière.
La poitrine devrait être légèrement soulevée, les épaules détendues et légèrement tirées vers l'arrière. La tête devrait à nouveau se trouver dans le prolongement de la colonne vertébrale, le menton légèrement rentré – et non projeté vers l'avant, comme on le voit souvent chez les personnes qui regardent leur téléphone toute la journée. Cette posture dite de la tête « en avant » est aujourd'hui tellement répandue qu'on lui a donné le terme anglais « tech neck » et elle devient l'un des problèmes posturaux les plus courants de l'époque moderne.
Les personnes qui restent beaucoup debout au travail – vendeurs, enseignants, cuisiniers – devraient veiller à porter des chaussures de qualité offrant un soutien suffisant de la voûte plantaire et, si possible, se tenir sur une surface plus souple ou utiliser un tapis ergonomique. Comme pour la position assise, aucune posture statique n'est saine si l'on y reste trop longtemps. L'alternance des positions est essentielle, que l'on soit assis ou debout.
Et puis il y a le sommeil – un tiers de la vie que nous passons en position horizontale, et pourtant la plupart des gens l'ignorent totalement du point de vue de la posture. Or, une mauvaise position de sommeil peut être à l'origine de raideurs matinales, de douleurs dorsales, cervicales, et même de maux de tête. À quoi ressemble donc la bonne position pour dormir ?
La plupart des spécialistes en médecine du sommeil et en kinésithérapie s'accordent à dire que la position la plus adaptée pour la colonne vertébrale est le sommeil sur le dos ou sur le côté. En dormant sur le dos, l'oreiller sous la tête devrait avoir une épaisseur telle que la colonne cervicale reste en position neutre – la tête ne devrait être ni trop surélevée, ni en hyperextension. Certaines personnes placent également un léger oreiller ou un petit traversin sous les creux poplités, ce qui aide à détendre la colonne lombaire.
Le sommeil sur le côté est également un très bon choix, surtout si l'on place un oreiller entre les genoux. Cette astuce simple permet d'aligner le bassin et de réduire la torsion de la colonne lombaire. L'oreiller sous la tête devrait être plus épais en position latérale qu'en position dorsale, afin de combler l'espace entre l'épaule et la tête et de maintenir la colonne cervicale alignée.
La position sur le ventre est généralement considérée comme la moins adaptée pour la colonne vertébrale. En dormant sur le ventre, la colonne cervicale est tournée sur le côté toute la nuit, la colonne lombaire se cambre excessivement et les articulations et les muscles sont soumis à des contraintes inutiles. Si l'on est habitué à cette position et que l'on ne parvient pas à en changer, on peut au moins placer un oreiller plat sous le ventre pour atténuer la cambrure lombaire.
Tout aussi importante que la position est la qualité du matelas et de l'oreiller. Le matelas devrait être suffisamment ferme pour soutenir la colonne vertébrale, mais en même temps suffisamment souple pour s'adapter aux courbes du corps. Il n'existe pas de « meilleur » matelas universel – le choix dépend du poids corporel, de la position de sommeil préférée et des besoins individuels. Cependant, de manière générale, un matelas de plus de huit à dix ans ne remplit probablement plus sa fonction et mérite d'être remplacé.
Comme l'a un jour fait remarquer le célèbre orthopédiste américain et auteur d'ouvrages sur le mal de dos Stuart McGill : « La colonne vertébrale est comme le mât d'un navire – elle est maintenue par des haubans tendus de tous les côtés. Lorsque certains haubans sont trop faibles ou trop tendus, le mât dévie. » Cette métaphore illustre parfaitement l'essence du problème. Il ne s'agit pas d'une position particulière ou d'un muscle particulier. Il s'agit de l'équilibre global, de la façon dont on traite son corps vingt-quatre heures sur vingt-quatre.
Pour les employés de bureau qui souhaitent commencer à travailler sur leur posture, il existe quelques étapes simples qui ne nécessitent aucun équipement spécial ni investissement en temps considérable :
- Configurer son poste de travail de sorte que l'écran, le clavier et la chaise correspondent aux recommandations ergonomiques
- Se lever toutes les trente minutes, marcher et faire de courts étirements de la nuque, des épaules et du dos
- En position debout, contrôler consciemment la position du bassin, des épaules et de la tête
- Avant de dormir, vérifier la hauteur de l'oreiller et éventuellement placer un oreiller entre les genoux en position latérale
- Intégrer dans sa routine quotidienne au moins dix minutes d'exercices ciblés pour le renforcement du système de stabilisation profonde de la colonne vertébrale
Ces changements peuvent sembler anodins, mais leur effet cumulatif est considérable. Le corps est un système extraordinairement adaptable – il s'adapte à ce qu'on lui propose de manière répétée. Si on lui propose de manière répétée une position assise voûtée, une tête projetée en avant et un matelas affaissé, il s'y adaptera aussi, mais au prix de douleurs et de limitations. Si, au contraire, on lui offre une attention consciente à une bonne posture, il nous récompensera par plus d'énergie, un meilleur sommeil et l'absence de douleurs inutiles.
Il est intéressant de constater que beaucoup de personnes investissent des sommes considérables dans le fitness, les compléments alimentaires et une alimentation saine, mais négligent l'ergonomie fondamentale de leur vie quotidienne. Or, c'est précisément celle-ci qui constitue le socle sur lequel tout le reste repose. Le meilleur entraînement en salle de sport ne compensera pas huit heures par jour dans une mauvaise posture. Et le matelas de la meilleure qualité ne servira à rien si l'on s'y allonge dans une position qui nuit à la colonne vertébrale.
Petr, notre exemple, dit aujourd'hui, un an plus tard, que le plus grand changement n'a été apporté par aucun exercice particulier ni aucun produit miracle. Le plus grand changement a été apporté par la prise de conscience – il a simplement commencé à percevoir comment il s'assied, comment il se tient debout, comment il est allongé. Et dès que l'on prend conscience de ces choses, il est étonnamment facile de les modifier progressivement. Le corps tend naturellement vers les bonnes postures – il suffit de lui donner la chance de les adopter.
