L'exercice pendant les règles est plus bénéfique que le repos passif
Chaque mois, le corps féminin traverse des changements hormonaux significatifs qui influencent non seulement l'humeur et l'énergie, mais aussi la façon dont nous nous sentons lors de l'activité physique. La question de savoir s'il faut faire du sport pendant les règles, ou plutôt rester à la maison avec une bouillotte et une tasse de thé, n'a pas de réponse universelle. Et pourtant, elle est entourée de nombreux mythes, de peurs inutiles et d'incompréhensions. La vérité est que le mouvement pendant les règles peut être non seulement sans danger, mais aussi bénéfique dans les bonnes conditions – la clé est cependant d'apprendre à véritablement écouter son propre corps.
Il y a encore quelques décennies, il était couramment recommandé aux femmes d'éviter toute activité physique pendant leurs règles. Aujourd'hui, nous savons que cette approche était excessivement prudente et, à bien des égards, contre-productive. Les recherches montrent que l'exercice modéré peut aider à atténuer les crampes, améliorer l'humeur et réduire la sensation de fatigue. Selon l'Académie américaine d'obstétrique et de gynécologie, les règles ne sont pas une raison d'interrompre l'activité physique – si une femme se sent bien, elle peut continuer son programme d'entraînement sans inquiétude.
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Comment le cycle hormonal influence les performances et l'énergie
Pour comprendre ce qui se passe dans le corps pendant les règles, il est utile d'examiner l'ensemble du cycle dans un contexte plus large. Le cycle menstruel féminin dure en moyenne 28 jours et se divise en plusieurs phases, chacune apportant un environnement hormonal différent. Dans la première phase du cycle – c'est-à-dire précisément pendant les règles – les niveaux d'œstrogène et de progestérone sont à leur point le plus bas. Le corps se débarrasse de la muqueuse utérine, ce qui peut s'accompagner de crampes dans le bas-ventre, de douleurs dorsales, d'une sensation de lourdeur ou d'une fatigue plus prononcée.
Ce sont précisément ces symptômes qui amènent de nombreuses femmes à croire que l'exercice est inapproprié à cette période. Pourtant, la science voit les choses différemment. L'activité physique stimule la libération d'endorphines – des substances naturelles aux propriétés analgésiques qui aident à atténuer la douleur et à améliorer le bien-être psychologique. En d'autres termes, un mouvement modéré peut être plus efficace que rester allongée passivement, même si cela ne semble pas évident au premier abord.
Bien sûr, l'intensité joue un rôle déterminant. Le corps pendant les règles fonctionne différemment que pendant la phase folliculaire, où les niveaux d'œstrogène augmentent et les femmes ressentent généralement une augmentation d'énergie, de force et de motivation. C'est précisément à ce moment que les performances sont les meilleures et que le corps supporte mieux les entraînements plus exigeants. À l'inverse, pendant la phase lutéale – c'est-à-dire dans la semaine précédant les règles – le corps peut être plus sensible à la fatigue et à la surcharge, il est donc naturel que les performances diminuent légèrement. Ces rythmes ne sont pas une faiblesse, mais font partie de la physiologie naturelle.
Le mouvement qui aide et celui qui peut nuire
Le yoga doux, les promenades en nature, les étirements légers ou la natation font partie des activités généralement très bien tolérées pendant les règles. Le yoga en particulier a acquis ces dernières années une place solide dans les soins de santé féminine. Les postures axées sur le relâchement de la région lombaire et du plancher pelvien – comme l'Enfant, la Colombe ou les torsions douces – peuvent considérablement atténuer les crampes et favoriser la relaxation générale. La pratique régulière du yoga réduit de manière prouvée l'intensité des douleurs menstruelles, comme le démontre notamment une étude publiée dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine.
D'un autre côté, il existe des activités qui méritent une certaine prudence. L'entraînement musculaire très intense, l'entraînement par intervalles à haute intensité ou les performances en compétition peuvent inutilement surcharger le corps pendant les règles. Il ne s'agit pas de dire que ces activités sont directement interdites – les sportives professionnelles participent à des compétitions pendant leurs règles sans risque pour leur santé – mais la femme ordinaire, dont le corps n'est pas adapté aux charges extrêmes, peut constater une aggravation des symptômes, une fatigue accrue ou un temps de récupération plus long. Chaque organisme est différent, et c'est pourquoi on ne peut pas simplement dire : « tu peux faire ça, mais pas ça. »
La question des postures où la tête est plus basse que le bassin – comme le poirier ou les postures inversées en yoga – est également intéressante. Dans les systèmes traditionnels comme l'Ayurveda, ces postures sont évitées pendant les règles car on croit qu'elles perturbent le flux naturel de l'énergie. La médecine moderne n'a pas démontré de risque physiologique direct lié à ces postures, mais de nombreuses femmes rapportent se sentir mal à l'aise dans ces positions. Et cela seul est une raison suffisante de prudence.
Comment vraiment écouter son corps
« Ton corps est le meilleur guide que tu auras jamais – apprends à l'écouter », dit à peu près un expert sur deux en santé féminine, et même si cela semble être un cliché, derrière cette phrase se cache une pratique très concrète. Écouter son corps ne signifie pas seulement se reposer chaque fois qu'on se sent fatigué – cela signifie distinguer les différents types de signaux que le corps envoie.
La fatigue qui accompagne les règles est différente de la fatigue après un entraînement intense. Elle est plus profondément ancrée, a une base hormonale et ne se dissipera pas en prenant un expresso et en allant à la salle de sport. En revanche, s'il s'agit d'une légère somnolence ou d'une énergie simplement un peu plus basse, un mouvement léger peut être exactement ce dont le corps a besoin. La clé est la capacité à distinguer ce qui est un signal de repos et ce qui n'est qu'une sensation d'inconfort que le mouvement peut surmonter.
Un outil pratique qui gagne en popularité ces dernières années est ce qu'on appelle le cycle syncing – c'est-à-dire l'adaptation de l'activité physique aux phases du cycle menstruel. Cette approche, popularisée par la nutritionniste américaine Alisa Vitti dans son livre WomanCode, part du principe que les femmes ne sont pas hormonalement stables tout au long du mois comme les hommes, et que leur programme d'entraînement ne devrait donc pas être identique chaque jour. En pratique, cela signifie que pendant les règles on choisit des activités plus calmes, pendant la phase folliculaire on augmente progressivement l'intensité, pendant la phase ovulatoire on se permet des entraînements plus exigeants, et pendant la phase lutéale on ralentit à nouveau.
Une lectrice curieuse pourrait se demander : et si je n'ai tout simplement pas le temps ou l'envie de suivre mon cycle de façon aussi détaillée ? La réponse est simple – il suffit d'être présente. Consacrer chaque matin un moment à ressentir comment le corps se sent. Se demander quelle énergie on a, ce qui nous fait du bien et ce qui, au contraire, semble être une charge inutile. Cette pratique quotidienne de conscience de soi est le fondement sur lequel on peut construire une relation saine et durable avec le mouvement.
Un exemple concret peut être illustratif. Imaginons une femme qui va à la salle de sport trois fois par semaine et qui se sentait toujours coupable lorsqu'elle sautait un entraînement pendant ses règles. Après avoir commencé à suivre son cycle et s'être permis de remplacer l'entraînement musculaire par une promenade ou du yoga doux lors des deux premiers jours de règles, elle a constaté que les crampes étaient moins intenses, l'humeur meilleure et qu'elle retournait à la salle de sport la semaine suivante avec plus d'enthousiasme et d'énergie. Il ne s'agissait pas d'arrêter de faire du sport – il s'agissait de commencer à s'entraîner plus intelligemment.
L'alimentation et l'hydratation jouent également un rôle. Pendant les règles, le corps perd du fer, il est donc important de veiller à le reconstituer par l'alimentation – les légumineuses, les légumes à feuilles sombres, les graines ou les sources animales de qualité peuvent aider à prévenir la fatigue causée par son manque. Un apport suffisant en magnésium, que l'on trouve naturellement dans les noix, le chocolat noir ou les céréales complètes, peut atténuer les crampes musculaires. L'hydratation est particulièrement importante pendant les règles, car le corps est plus susceptible de retenir l'eau et de ressentir des ballonnements, alors que paradoxalement, un apport suffisant en liquides aide à atténuer ces troubles.
La dimension psychologique de la chose est également non négligeable. Les règles sont encore associées dans de nombreuses cultures à des tabous, à la honte ou au sentiment d'être une « faiblesse ». Ce point de vue est non seulement dépassé, mais aussi nuisible. Accepter les règles comme une partie naturelle du corps féminin – y compris ses limites et ses rythmes – est une condition fondamentale pour que la femme puisse aborder son activité physique avec bienveillance plutôt qu'avec des reproches. Le mouvement ne devrait jamais être une punition ni une obligation – il devrait être une façon de prendre soin de soi.
Il y a encore une chose dont on parle trop peu : des douleurs menstruelles si intenses qu'elles rendent tout mouvement impossible ne sont pas normales et ne devraient pas être ignorées. Si une femme souffre régulièrement de crampes très intenses, de saignements abondants ou d'autres symptômes prononcés, il convient de consulter un gynécologue et d'exclure des affections telles que l'endométriose ou les fibromes, qui peuvent être à l'origine de ces troubles. Le mouvement peut atténuer les douleurs menstruelles légères, mais n'est pas un remède aux maladies gynécologiques plus graves.
La relation avec son propre corps est un projet de toute une vie, et les règles en sont l'un des chapitres – non pas un obstacle, mais un guide. Apprendre à travailler avec elles, respecter leur rythme et adapter l'activité physique en conséquence est l'un des cadeaux les plus bienveillants qu'une femme puisse s'offrir. Et c'est précisément dans cette approche consciente – et non dans le respect aveugle des programmes d'entraînement sans tenir compte de ce que dit le corps – que réside la véritable force.
