L'exercice excentrique développe les muscles plus rapidement
La plupart des personnes qui fréquentent régulièrement la salle de sport ou s'entraînent à la maison se concentrent principalement sur le fait de soulever le plus de poids possible, d'effectuer le plus grand nombre de répétitions ou d'atteindre le rythme le plus rapide. C'est pourtant là que se cache l'une des erreurs les plus répandues dans le domaine de l'entraînement en force. La phase du mouvement à laquelle la plupart des pratiquants accordent une attention quasi nulle – la descente lente des poids, l'allongement contrôlé du muscle sous charge – peut en réalité être le moment le plus précieux de tout l'exercice. Cette partie du mouvement possède même son propre terme technique : la phase excentrique. Et les recherches montrent à plusieurs reprises que c'est précisément elle qui produit des résultats qu'aucune autre approche ne peut reproduire.
Pour comprendre pourquoi il en est ainsi, il faut d'abord examiner le fonctionnement des muscles. Chaque mouvement effectué par le corps se compose de deux phases fondamentales. La phase concentrique se produit lorsque le muscle se raccourcit et surmonte une résistance – par exemple lors de la montée d'un haltère vers l'épaule lors d'un curl biceps. La phase excentrique est l'opposé : le muscle s'allonge, mais travaille toujours, car il freine le mouvement et contrôle le retour du poids à la position initiale. C'est précisément cette deuxième phase que la plupart des pratiquants négligent en lâchant rapidement le poids ou en le laissant redescendre sans contrôle. Et pourtant, c'est exactement à ce moment que se produisent les phénomènes physiologiques les plus intéressants.
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Ce qui se passe dans le muscle lors d'un mouvement excentrique
Les recherches en sciences du sport confirment que la contraction musculaire excentrique génère une force plus importante que la contraction concentrique, et ce avec une dépense métabolique moindre. Autrement dit : les muscles sont plus puissants pour freiner un mouvement que pour l'exécuter, tout en consommant moins d'énergie. Ce paradoxe apparent a une base physiologique. Lors d'un mouvement excentrique, des unités motrices différentes de celles sollicitées lors du mouvement concentrique entrent en jeu, et une tension mécanique plus importante s'exerce sur les fibres musculaires. C'est précisément cette tension qui constitue l'un des signaux clés pour la croissance musculaire – ce qu'on appelle l'hypertrophie.
Les structures microscopiques à l'intérieur des fibres musculaires jouent également un rôle fondamental. Lors d'une charge excentrique, les myofibrilles – les protéines contractiles qui constituent la base des fibres musculaires – subissent des micro-dommages plus importants. Cela peut sembler alarmant, mais ces micro-lésions sont en réalité souhaitables : le corps y répond en réparant et en renforçant les fibres, permettant ainsi au muscle de s'adapter à des charges plus élevées et de se développer. Ce processus est décrit en détail, notamment dans les recherches publiées dans le Journal of Strength and Conditioning Research, qui documentent à plusieurs reprises une augmentation significativement plus importante de la masse musculaire dans les groupes s'entraînant en mettant l'accent sur la phase excentrique, par rapport aux groupes utilisant une approche standard.
La protéine titine joue également un rôle important dans l'ensemble du processus. Elle fonctionne comme une sorte de mécanisme à ressort à l'intérieur de la fibre musculaire. Lors de l'étirement excentrique du muscle, la titine se tend et accumule de l'énergie élastique, qui contribue ensuite à la production de force. C'est précisément pourquoi les muscles sont capables de surmonter une résistance plus grande lors de la phase excentrique qu'ils ne pourraient le faire lors d'un mouvement purement concentrique. Ce mécanisme est un exemple fascinant de la perfection avec laquelle le corps humain est conçu – et du peu de son potentiel que la plupart d'entre nous exploitons réellement.
Imaginez par exemple un marathonien qui, après une course difficile, ressent une douleur musculaire marquée dans les cuisses, bien qu'il s'entraîne régulièrement. La cause en est précisément les contractions excentriques lors de la course en descente, où les muscles doivent freiner le mouvement du corps sous l'effet de la gravité. Ce phénomène, connu sous le nom de courbatures musculaires retardées ou DOMS (de l'anglais Delayed Onset Muscle Soreness), est la preuve directe de l'intensité avec laquelle la phase excentrique sollicite – et stimule – les muscles.
Comme l'a un jour fait remarquer l'éminent scientifique du sport Brad Schoenfeld : « La composante excentrique de l'entraînement est probablement le facteur le plus important pour maximiser l'hypertrophie musculaire, et pourtant la plupart des pratiquants l'ignorent complètement. »
Comment intégrer l'entraînement excentrique dans la pratique
La théorie est une chose, mais comment transposer tout cela dans un entraînement réel ? Le principe fondamental est le ralentissement conscient de la phase négative du mouvement – c'est-à-dire la partie où le poids ou le poids du corps descend ou revient à la position initiale. Au lieu de laisser le poids « tomber » en deux secondes, le pratiquant prolonge intentionnellement cette phase à quatre, cinq ou même six secondes. Cette modification apparemment mineure peut transformer radicalement l'intensité de l'exercice, sans qu'il soit nécessaire d'augmenter le poids utilisé.
Concrètement, cela ressemble à ceci : lors d'une pompe classique, le pratiquant se concentre sur la descente lente du corps vers le sol pendant quatre secondes, tandis que le retour en position haute s'effectue à un rythme normal. Lors d'un squat avec haltère, la descente vers la position basse est intentionnellement ralentie. Lors des tractions à la barre (pull-ups), l'essentiel est la descente contrôlée du corps vers le bas, et non pas une simple « chute » rapide. C'est précisément cette phase lente et contrôlée qui constitue le cœur de l'entraînement excentrique.
Il existe également une variante plus avancée appelée entraînement excentrique supramaximal, dans laquelle on utilise des poids supérieurs à la force concentrique maximale du pratiquant. En pratique, cela signifie que le pratiquant a besoin d'une assistance (par exemple d'un entraîneur ou d'un partenaire) pour soulever le poids jusqu'à la position initiale, mais gère la phase excentrique par sa propre force. Cette méthode est particulièrement prisée des sportifs avancés et des athlètes d'élite, car elle permet de travailler avec des stimuli qui seraient autrement impossibles à atteindre.
Pour ceux qui débutent ou cherchent un moyen d'enrichir leur entraînement à domicile sans équipement, les exercices excentriques unilatéraux constituent un excellent choix. Un exemple en est le Nordic Hamstring Curl – un exercice dans lequel le pratiquant est agenouillé et un partenaire lui tient les chevilles, tandis qu'il se laisse descendre très lentement vers l'avant, les ischio-jambiers effectuant le travail. Les recherches montrent que cet exercice réduit considérablement le risque de blessure à l'arrière de la cuisse chez les footballeurs et autres sportifs – une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine a constaté une réduction de l'incidence des blessures aux ischio-jambiers allant jusqu'à 51 % lors de l'intégration régulière de cet exercice dans l'entraînement.
D'autres exemples populaires incluent les fentes excentriques, où le pratiquant ralentit intentionnellement la descente du genou vers le sol, ou les développés couchés excentriques, dans lesquels la barre est abaissée vers la poitrine pendant cinq secondes. Cette modification est accessible à pratiquement tout le monde et ne nécessite aucun équipement ni connaissance particulière – il suffit d'un peu de patience et de la volonté de ralentir.
Les principaux avantages de l'entraînement excentrique, que la science confirme à plusieurs reprises, comprennent :
- une augmentation plus marquée de la masse musculaire par rapport à un entraînement standard de même intensité
- une augmentation de la force maximale grâce à l'adaptation du système neuromusculaire
- une amélioration de la flexibilité et de l'amplitude de mouvement, car le travail excentrique allonge les fibres musculaires
- une réduction du risque de blessures des tendons et des muscles lors de la pratique sportive
- une utilisation plus efficace du temps d'entraînement, car un nombre réduit de répétitions produit des résultats comparables ou supérieurs
Ce dernier point est particulièrement intéressant pour les personnes disposant d'un temps limité pour s'entraîner. Si deux séries de répétitions excentriques lentes sont capables d'apporter des résultats identiques ou supérieurs à cinq séries d'exercices standard, cela ouvre une perspective entièrement nouvelle pour un entraînement efficace. Il n'est donc pas surprenant que les méthodes excentriques s'imposent de plus en plus en médecine de rééducation, où elles sont utilisées, par exemple, dans le traitement des tendinopathies – des affections chroniques des tendons causées par une surcharge.
Les physiothérapeutes en rééducation prescrivent par exemple régulièrement des exercices excentriques du muscle du mollet aux patients souffrant de tendinopathie d'Achille. Le protocole mis au point par le chirurgien suédois Haak Alfredson dans les années 1990, qui consiste à abaisser lentement le talon au-delà du bord d'une marche, est devenu l'étalon-or du traitement conservateur de cette affection difficile à traiter. Les résultats sont remarquables : chez la plupart des patients, on observe une réduction significative de la douleur et une restauration de la fonction du tendon sans nécessité d'intervention chirurgicale.
Il est naturel de se demander si l'entraînement excentrique n'est pas trop exigeant ou même dangereux pour les débutants. La réponse est sans équivoque : non, à condition d'y aborder progressivement et avec discernement. Les débutants devraient commencer avec des charges plus légères et des pauses plus longues entre les séries, car le travail excentrique provoque une fatigue musculaire et des courbatures retardées plus importantes que l'entraînement classique. Cependant, le corps s'adapte à ce type de sollicitation de façon surprenante – après seulement quelques semaines d'entraînement excentrique régulier, les DOMS diminuent considérablement et les performances progressent.
Ralentir, se concentrer et laisser les muscles vraiment travailler – telle est la philosophie qui sous-tend l'exercice excentrique. À une époque où tout est orienté vers la vitesse, l'efficacité et les résultats immédiats, cette approche ressemble presque à une rébellion contre la tendance dominante. Et pourtant – ou peut-être précisément pour cette raison – elle produit des résultats qu'un entraînement rapide et chaotique ne pourra jamais garantir. La science est claire à ce sujet : les muscles deviennent plus forts, plus sains et plus résistants lorsqu'on leur donne le temps et l'espace pour un vrai travail. Et ce vrai travail, c'est précisément la phase excentrique lente, consciente et contrôlée de chaque mouvement.
