La pratique du vélo est bénéfique pour le corps et l'esprit
Chaque printemps, les rues se remplissent de cyclistes. Certains pédalent depuis des années, d'autres viennent tout juste de sortir leur vélo de la cave pour la première fois après un long hiver et appuient timidement sur les pédales. Et puis il y a ceux qui ne font encore que songer au cyclisme – ils savent qu'ils aimeraient essayer, mais ne savent pas par où commencer ni quels écueils éviter. Le vélo est l'une des activités physiques les plus naturelles qu'un être humain puisse pratiquer, et pourtant il est entouré de toute une série de mythes, d'appréhensions et de règles mal comprises. Cet article est un guide pour tous ceux qui souhaitent comprendre pourquoi le cyclisme est devenu un phénomène mondial et comment s'y lancer avec discernement.
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Ce que le cyclisme fait vraiment au corps et à l'esprit
Commençons par ce qui intéresse le plus la majorité des gens – ce que la pratique du vélo leur apportera. La réponse est étonnamment vaste. À première vue, il s'agit d'une activité physique comme une autre, mais en y regardant de plus près, on constate que le cyclisme combine entraînement cardiovasculaire, renforcement musculaire et relaxation psychique d'une façon que peu de sports sont capables d'offrir.
Du point de vue de la santé physique, pédaler régulièrement est extraordinairement efficace. Il renforce les muscles des membres inférieurs – notamment le quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets – mais sollicite également les muscles stabilisateurs du tronc et du dos. Il s'agit par ailleurs d'une activité dite à faible impact, c'est-à-dire un mouvement qui ne sollicite pas les articulations autant que la course à pied ou l'aérobic. Cela fait du cyclisme un choix idéal pour les personnes souffrant de problèmes aux genoux, aux hanches ou en surpoids, qui cherchent un moyen de bouger sans douleur. Selon les recommandations de l'Organisation mondiale de la Santé, un adulte devrait pratiquer au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée par semaine – et faire du vélo régulièrement permet d'atteindre cet objectif facilement et naturellement.
Le cœur et les vaisseaux sanguins bénéficient remarquablement du cyclisme. Un effort aérobique régulier réduit la fréquence cardiaque au repos, améliore la tension artérielle et diminue le risque de maladies cardiovasculaires. Une étude publiée dans le British Medical Journal a révélé que les personnes qui se rendent régulièrement au travail à vélo présentent un risque de maladies cardiovasculaires inférieur de 46 % et un risque de cancer inférieur de 45 % par rapport à celles qui utilisent la voiture ou les transports en commun. Ce sont des chiffres qui méritent réflexion.
Mais les bienfaits du vélo pour la santé ne s'arrêtent pas à la condition physique. Les effets psychologiques sont tout aussi convaincants. Le mouvement en plein air, le pédalage rythmique et le paysage qui se renouvelle constamment devant les yeux – tout cela déclenche la production d'endorphines et réduit le taux de cortisol, l'hormone du stress. De nombreux psychiatres et psychologues recommandent l'activité physique régulière en plein air comme thérapie complémentaire en cas de dépression légère à modérée ou d'états anxieux. Le cyclisme offre de surcroît une combinaison rare : c'est une activité solitaire, où l'on peut se retrouver seul avec ses pensées, mais qui peut tout aussi bien se pratiquer en groupe et permettre de tisser des liens sociaux.
Prenons l'exemple de Markéta, comptable de quarante-trois ans originaire de Brno, qui a commencé à faire du vélo il y a deux ans comme moyen de traverser les confinements pandémiques. Au début, elle parcourait à peine dix kilomètres avant de devoir s'arrêter pour se reposer. Au bout de six mois de pratique régulière, elle a réalisé sa première centaine – cent kilomètres en une seule journée. « Je ne m'attendais pas à ce que ça m'absorbe à ce point », dit-elle. « J'ai commencé pour le mouvement, mais je suis restée pour cette sensation de liberté. » Son histoire n'est pas exceptionnelle. Des milliers de personnes chaque année découvrent le cyclisme et réalisent qu'il leur apporte plus qu'elles ne l'espéraient.
Comment débuter le vélo sans commettre d'erreurs inutiles
La plus grande erreur des débutants est de commencer trop fort. L'enthousiasme est une excellente chose, mais le corps a besoin de temps pour s'adapter. Celui qui planifie dès le premier week-end une sortie de cinquante kilomètres risque des courbatures douloureuses, des écorchures et un désintérêt rapide. Un début raisonnable implique des sorties courtes et régulières – idéalement vingt à trente minutes trois fois par semaine – avec une augmentation progressive de la distance et de l'intensité.
Tout aussi important que la longueur du parcours est le choix d'un vélo adapté. Le marché propose une quantité immense de types – vélos de montagne, vélos de route, vélos de trekking, vélos gravel, vélos électriques – et le choix peut être déroutant pour un débutant. En règle générale, pour une pratique récréative sur des pistes cyclables et un terrain peu accidenté, le meilleur choix est un vélo de trekking, qui combine une géométrie de cadre confortable, une suspension et la capacité à gérer différents types de surfaces. Pour ceux qui prévoient de rouler exclusivement sur l'asphalte ou qui souhaitent s'entraîner plus intensément, un vélo de route ou un gravel sera plus approprié. Le vélo de montagne a tout son sens lorsque l'objectif est de relever de véritables défis en terrain varié et sur des singles tracks.
Le réglage du vélo est un chapitre à part entière et l'un des plus sous-estimés. Une hauteur de selle mal réglée est à l'origine d'un grand nombre de blessures et de douleurs que les débutants attribuent à tort au cyclisme en tant que tel. Une hauteur de selle correcte signifie que lorsque la pédale est complètement abaissée, la jambe est presque tendue, avec une légère flexion au genou. Une selle trop basse surcharge les genoux, une selle trop haute provoque des douleurs aux hanches et au bas du dos. Visiter un magasin de vélos spécialisé et faire régler son vélo correctement est un investissement qui se rentabilise largement.
À quoi faire attention pour que le vélo reste sûr et agréable
La sécurité est un sujet qu'on ne peut pas esquiver. Le casque n'est pas seulement une obligation légale pour les enfants de moins de 18 ans – c'est une protection fondamentale pour tout le monde, quel que soit l'âge ou l'expérience. Le cerveau n'a pas de copie de sauvegarde et même le cycliste le plus expérimenté ne peut pas anticiper chaque situation sur la route. Les casques modernes sont légers, bien ventilés et, qui plus est, esthétiquement réussis – il n'y a donc aucune raison de ne pas les utiliser.
Mais l'équipement ne s'arrête pas au casque. Les éclairages sont obligatoires lors de la conduite par faible visibilité, mais les cyclistes expérimentés recommandent de les utiliser même en plein jour – notamment un feu rouge clignotant à l'arrière qui augmente considérablement la visibilité pour les automobilistes. Les éléments réfléchissants sur les vêtements ou le vélo complètent la protection. Pour les sorties plus longues, un kit d'outils de base est indispensable – une pompe portable, un kit de réparation de crevaison et une clé multifonction – car une crevaison sur une route isolée sans équipement est une expérience que personne ne souhaite répéter.
Il est également important de penser à l'hydratation et à la nutrition. Le corps consomme environ 400 à 600 calories par heure à intensité modérée et perd des liquides par la transpiration. Il faut boire régulièrement, et non attendre d'avoir soif – car c'est le signe que la déshydratation a déjà commencé. Pour les sorties de plus d'une heure, il est utile d'emporter des encas légers riches en glucides – des fruits, une barre énergétique ou du pain complet feront parfaitement l'affaire.
La circulation routière est un vaste chapitre. Le code de la route s'applique aux cyclistes tout autant qu'aux automobilistes, et pourtant de nombreux cyclistes l'enfreignent – ils grillent les feux rouges, n'utilisent pas les pistes cyclables ou au contraire les quittent inutilement. La clé d'une conduite sûre est la prévisibilité : indiquer clairement la direction, ne pas changer de voie de manière erratique et maintenir une distance de sécurité par rapport aux voitures garées, où le risque d'ouverture soudaine de portière est réel. Ce phénomène, appelé « dooring » – la collision avec une portière de voiture brusquement ouverte – est l'une des causes les plus fréquentes d'accidents de vélo en ville.
Les vêtements jouent un rôle plus important qu'on pourrait le croire. Pour des sorties courtes, des vêtements de sport confortables suffisent, mais ceux qui prévoient de rouler régulièrement et sur de longues distances apprécieront le cuissard de cyclisme avec insert rembourré. Celui-ci réduit considérablement les frottements et la pression sur les parties assises, ce qui est absolument essentiel lors d'une sortie de plusieurs heures. Pour les cyclistes soucieux de l'environnement, il existe aujourd'hui de nombreuses alternatives durables – des vêtements de cyclisme fabriqués à partir de matériaux recyclés ou de fibres naturelles, respectueux du corps et de la planète. Choisir des vêtements issus de sources durables certifiées est un pas petit mais significatif vers un mode de vie plus responsable.
Le cyclisme et le mode de vie durable vont naturellement de pair. Le vélo en tant que moyen de transport ne produit pas d'émissions, ne nécessite pas de carburant et son empreinte carbone de fabrication est nettement inférieure à celle d'une automobile. Des études de la European Cyclists' Federation montrent que si les automobilistes européens remplaçaient ne serait-ce qu'un quart de leurs courts trajets en voiture par du vélo, cela pourrait permettre d'économiser des dizaines de millions de tonnes de CO₂ par an. Chaque personne qui prend son vélo plutôt que sa voiture pour aller au travail, faire ses courses ou se rendre à un rendez-vous contribue à ce chiffre – tout en investissant dans sa propre santé.
Comme l'a dit l'écrivain et cycliste passionné H.G. Wells : « Chaque fois que je vois un adulte sur un vélo, je ne désespère pas de l'avenir de la race humaine. » Des mots vieux de plus de cent ans, mais plus pertinents que jamais.
Le vélo n'est pas un sport réservé aux athlètes, aux jeunes ou à ceux qui disposent d'un équipement coûteux. C'est une activité accessible à presque tout le monde, qui s'adapte au rythme, à la condition physique et au mode de vie de chaque individu. Il suffit de commencer doucement, d'écouter son corps, de se munir des équipements de sécurité de base et de se permettre de découvrir le monde depuis la perspective d'une selle. La vue de là-haut est souvent étonnamment belle.
