Les sucres cachés dans les aliments « sains » vont vous surprendre
Lorsque vous prenez en main dans un magasin un yaourt portant l'inscription « sans sucre ajouté », une barre de granola présentée comme un en-cas fitness ou un smoothie aux fruits promettant la dose quotidienne de vitamines, vous avez probablement le sentiment de faire ce qu'il y a de mieux pour votre corps. Or la réalité est souvent bien plus complexe. Les sucres cachés dans les aliments « sains » représentent l'un des problèmes les plus sous-estimés de l'alimentation moderne – et ce qui se dissimule derrière des étiquettes attrayantes peut véritablement vous surprendre.
L'Organisation mondiale de la santé recommande que l'apport en sucres libres ne dépasse pas dix pour cent de l'apport énergétique quotidien total, et devrait idéalement descendre en dessous de cinq pour cent. Pour un adulte, cela représente environ 25 grammes de sucre par jour, soit à peu près six cuillères à café. Cela semble être une quantité tout à fait raisonnable – jusqu'à ce que vous réalisiez qu'une seule portion de muesli de petit-déjeuner apparemment sain peut contenir jusqu'à 15 grammes de sucre. Et vous n'en êtes qu'au début de la journée.
Le problème ne réside pas dans le fait que les gens se tournent consciemment vers les sucreries. La plupart d'entre nous essaient vraiment de manger raisonnablement. La difficulté tient au fait que l'industrie agroalimentaire dispose de dizaines de moyens pour introduire du sucre dans les produits sans que cela soit évident au premier coup d'œil. Il existe plus de soixante dénominations différentes pour les sucres ajoutés, du sirop de glucose au maltodextrine en passant par le jus de fruit concentré. Et c'est précisément ce manque de lisibilité qui fait que même un consommateur averti peut facilement passer à côté de la quantité de sucre qu'il consomme réellement.
Prenons un exemple concret. Jana, enseignante de trente ans originaire de Brno, a décidé il y a deux ans de changer son alimentation. Elle a éliminé les sodas sucrés, les chips et les barres chocolatées. À la place, elle s'est mise à acheter des yaourts aux fruits portant la mention « light », du pain à base de farine complète agrémenté de graines, des galettes de riz aromatisées et des jus de fruits cent pour cent pur jus. Mais au bout de plusieurs mois, elle a constaté que son poids n'avait pratiquement pas changé et que son niveau d'énergie fluctuait tout autant qu'avant. Ce n'est que lorsqu'elle a commencé, sur les conseils d'une diététicienne, à lire attentivement les étiquettes, qu'elle a découvert que son alimentation « saine » contenait quasiment la même quantité de sucre que la précédente – simplement dans un autre emballage.
L'histoire de Jana n'est pas exceptionnelle. Selon une enquête de l'organisation Action on Sugar, une quantité surprenante de sucre se trouve dans de nombreux produits qui se présentent sur le marché comme des alternatives saines. Les yaourts aromatisés figurent parmi les coupables les plus fréquents. Alors qu'un yaourt nature sans arôme contient du lactose naturellement présent et un minimum de sucre ajouté, sa version aromatisée – à la fraise ou à la vanille par exemple – peut renfermer dans un seul pot jusqu'à 20 grammes de sucre ajouté. Cela correspond à près de cinq cuillères à café, soit presque la totalité de la limite quotidienne recommandée.
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Où se cache le sucre dissimulé
L'une des plus grandes surprises pour beaucoup de personnes concerne les céréales de petit-déjeuner et les granolas. Ceux qui arborent fièrement des qualificatifs tels que « complet », « riche en fibres » ou « enrichi en vitamines » contiennent bien souvent plus de sucre que certains biscuits. Les fabricants savent en effet que sans une saveur sucrée, ces produits ne seraient pas suffisamment attractifs pour la majorité des consommateurs. Le sucré fait vendre, et c'est ainsi que l'on ajoute aux petits-déjeuners apparemment sains du miel, du sirop d'agave, du sirop d'érable ou du jus de fruit concentré. Tous ces ingrédients sonnent naturels et inoffensifs, mais d'un point de vue biochimique, le corps les traite pratiquement de la même manière que le sucre blanc ordinaire.
Un problème similaire concerne les barres dites « fitness » ou protéinées. Nombre d'entre elles se présentent comme l'en-cas idéal après l'entraînement ou comme une alternative saine aux sucreries. Mais lorsque vous examinez la composition, vous découvrez que certaines barres contiennent 15 à 25 grammes de sucre par portion. C'est comparable à une barre chocolatée classique, à la différence près que la version fitness coûte deux fois plus cher et arbore sur son emballage l'image d'un sportif.
Une autre source surprenante de sucre caché réside dans les sauces et vinaigrettes. Le ketchup, que beaucoup de gens considèrent comme un accompagnement relativement anodin, contient typiquement environ quatre grammes de sucre par cuillère à soupe. La vinaigrette balsamique, la sauce teriyaki, la sauce barbecue – tous ces produits sont généralement fortement sucrés. Et comme les gens les utilisent régulièrement et en quantités relativement importantes, ils contribuent à l'apport total en sucre bien plus que quiconque ne le soupçonnerait.
Les boissons ne sont pas en reste non plus. Les jus de fruits cent pour cent pur jus, que de nombreux parents donnent à leurs enfants en toute bonne foi, pensant leur apporter des vitamines, peuvent contenir autant de sucre que les sodas sucrés. Un verre de jus d'orange d'un volume de 250 millilitres contient environ 22 grammes de sucre. Certes, il s'agit de sucre naturellement présent dans le fruit, mais sans les fibres présentes dans le fruit entier, le corps absorbe ce sucre très rapidement, ce qui entraîne une hausse brutale du taux de glucose dans le sang. Comme l'indique la Harvard T.H. Chan School of Public Health, la consommation régulière de boissons sucrées, qu'elles le soient artificiellement ou naturellement, est associée à un risque accru d'obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
Et qu'en est-il des smoothies du commerce ? Ces grandes bouteilles colorées ornées d'images de fruits frais et promettant une détoxification ? Certains d'entre eux contiennent jusqu'à 30 à 40 grammes de sucre par portion. Bien sûr, il s'agit de sucre provenant des fruits, mais la quantité est tout simplement trop élevée pour être considérée comme saine, surtout si une telle boisson remplace un en-cas ou accompagne un repas déjà suffisamment calorique.
Il est intéressant de noter que les sucres cachés apparaissent également dans des aliments que l'on ne considérerait absolument pas comme sucrés. Le pain, y compris le pain complet, contient souvent du sucre ajouté pour améliorer le goût et la texture. Les soupes instantanées, la passata de tomates prête à l'emploi, les légumes marinés, et même certains types de charcuterie – partout le sucre peut être présent en tant que conservateur, exhausteur de goût ou additif technologique. On estime que jusqu'à 80 pour cent des produits alimentaires emballés dans un supermarché ordinaire contiennent une forme de sucre ajouté. Ce chiffre, issu d'analyses du marché américain, mais dont le marché européen se rapproche, montre à quel point le sucre est profondément enraciné dans l'industrie agroalimentaire moderne.
« Si vous voulez savoir ce que vous mangez, vous devez apprendre à lire les étiquettes – non pas la face avant de l'emballage, mais celle de derrière, en petits caractères », déclare la thérapeute nutritionnelle Margit Slimáková, l'une des spécialistes tchèques les plus connues en matière de nutrition. Et elle a raison. La face avant de l'emballage est un outil marketing. La face arrière, avec les valeurs nutritionnelles et la liste des ingrédients, est la seule source fiable d'informations sur ce qui entre réellement dans votre corps.
Comment se protéger des sucres cachés
La stratégie la plus efficace est relativement simple, même si elle demande un peu d'effort et de patience. Tout commence par la lecture des étiquettes, et pas seulement de la teneur totale en sucre dans les valeurs nutritionnelles, mais aussi de la liste des ingrédients. Les ingrédients sont classés par ordre décroissant de quantité – de celui qui est le plus présent dans le produit à celui qui l'est le moins. Si le sucre (sous quelque forme que ce soit) apparaît parmi les trois à cinq premières positions, il est clair que le produit est fortement sucré, indépendamment de ce qu'affirme la face avant de l'emballage.
Il est également utile de connaître les différents noms sous lesquels le sucre se dissimule sur les étiquettes. Outre ceux déjà mentionnés, il s'agit par exemple du saccharose, du fructose, du dextrose, du sucre inverti, du malt d'orge, du sirop de riz, du sucre de coco ou du concentré de jus de fruit. Toutes ces substances sont essentiellement des formes de sucre et le corps les traite en conséquence.
Une autre étape pratique consiste à réduire progressivement le niveau de sucré dans l'alimentation. Les papilles gustatives sont remarquablement adaptables – deux à trois semaines de consommation d'aliments moins sucrés suffisent pour que le seuil de perception du sucré diminue significativement. Un yaourt qui vous semblait fade auparavant commence à avoir un goût agréable. Un porridge de flocons d'avoine avec des fruits frais et de la cannelle remplace le granola sucré sans que vous ayez l'impression de renoncer à quoi que ce soit.
Il est également très utile de remplacer les produits emballés par leurs versions faites maison. Un granola maison, où vous contrôlez la quantité de miel ou de sirop d'érable, une vinaigrette maison à base d'huile d'olive, de moutarde et de jus de citron, un smoothie maison où vous combinez fruits et légumes sans avoir besoin d'ajouter le moindre édulcorant – ce sont autant de gestes simples qui peuvent réduire considérablement l'apport en sucres cachés.
Il convient également de mentionner qu'une diabolisation excessive du sucre n'est pas de mise. Le sucre en tant que tel n'est pas un poison. Le corps humain en a besoin comme source d'énergie, et le sucre naturellement présent dans les fruits entiers, les légumes ou les produits laitiers fait partie d'une alimentation équilibrée. Le problème survient lorsque le sucre ajouté est omniprésent, dissimulé et consommé en quantités qui dépassent largement ce à quoi l'organisme humain est adapté sur le plan évolutif. Selon les données de l'Institut national de santé publique, les Tchèques consomment en moyenne environ 40 kilogrammes de sucre par an, ce qui est nettement au-dessus de la limite recommandée.
Il est aussi bon de prendre conscience que l'industrie agroalimentaire répond à la demande des consommateurs. Plus les gens exigeront un étiquetage transparent, une teneur réduite en sucre ajouté et des produits véritablement sains, plus l'offre évoluera. Ces dernières années, on observe une tendance positive – les produits affichant clairement leur teneur en sucre se multiplient, l'offre d'alternatives non sucrées s'étoffe et certains pays instaurent une taxe sur le sucre ou un étiquetage nutritionnel coloré obligatoire sur la face avant de l'emballage, connu sous le nom de système Nutri-Score.
Le chemin vers une alimentation plus saine ne signifie pas nécessairement des changements radicaux du jour au lendemain. Il suffit de commencer par un seul pas – par exemple, la prochaine fois que vous êtes au magasin, prendre en main votre produit « sain » préféré, le retourner et regarder ce qu'il contient réellement. Peut-être serez-vous agréablement surpris. Mais il est bien plus probable que vous découvriez que l'inscription attrayante sur la face avant de l'emballage ne raconte que la moitié de l'histoire – et que l'autre moitié est plus sucrée que vous ne l'auriez imaginé.
