# Qu'est-ce que l'index glycémique et pourquoi vous n'en avez pas besoin
L'index glycémique fait partie de ces concepts qui se sont si solidement installés dans les discussions sur la nutrition au cours des dernières décennies que beaucoup de gens se sentent coupables de ne pas le surveiller. Des tableaux, des chiffres, des valeurs de zéro à cent – et soudain, manger devient une discipline mathématique plutôt qu'une partie naturelle de la vie. Pourtant, la grande majorité des personnes qui mangent sainement et se sentent bien ne calcule consciemment aucun index glycémique.
Mais avant d'en venir à la raison pour laquelle vous pouvez vous en passer, il vaut la peine de comprendre ce que ce terme signifie réellement et pourquoi il a retenu autant l'attention.
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Qu'est-ce que l'index glycémique exactement
L'index glycémique, abrégé en IG, est une valeur numérique qui décrit à quelle vitesse un aliment particulier augmente la glycémie après sa consommation. Le point de référence est le glucose pur ou le pain blanc avec une valeur de 100 – les autres aliments sont ensuite comparés à cette base. Les aliments à IG élevé (supérieur à 70) provoquent une hausse rapide de la glycémie, tandis que les aliments à IG bas (inférieur à 55) l'augmentent lentement et régulièrement. La zone intermédiaire comprend les valeurs entre 55 et 70.
Le concept a vu le jour dans les années quatre-vingt à l'Université de Toronto, où il a été décrit pour la première fois par le docteur David Jenkins et son équipe. Il a été initialement conçu comme un outil pour les patients diabétiques, afin de les aider à mieux gérer leur glycémie. C'est un contexte important – il s'agissait d'un outil clinique destiné à un groupe spécifique de personnes, et non d'un guide universel pour une alimentation saine de l'ensemble de la population.
Mais comme c'est souvent le cas dans le domaine de la nutrition, une bonne idée se répand rapidement, se simplifie et finit par devenir un dogme. L'index glycémique a commencé à figurer dans des régimes populaires, des magazines de bien-être et des messages marketing des entreprises agroalimentaires. Toute une industrie s'est développée autour de produits étiquetés « IG bas », sans qu'il soit toujours clair si cela apportait réellement des bénéfices pour la santé.
Pourquoi l'index glycémique est plus complexe qu'il n'y paraît
Le principal problème avec l'index glycémique n'est pas qu'il soit mauvais – c'est qu'il est imprécis dans le monde réel. Et ce, pour plusieurs raisons.
Premièrement, l'IG a été mesuré sur des aliments isolés consommés à jeun. Mais personne ne mange normalement des pommes de terre cuites seules sans rien d'autre. Dès que vous ajoutez un peu de beurre, des légumes ou de la viande aux pommes de terre, le profil glycémique complet du repas change radicalement. Les graisses et les protéines ralentissent considérablement l'absorption des glucides, de sorte que l'effet réel sur la glycémie est complètement différent de ce que suggérerait la valeur tabulaire de l'IG d'un aliment isolé.
Deuxièmement, l'index glycémique dépend du mode de préparation. Les pâtes cuites al dente ont un IG plus bas que les pâtes trop cuites. Une banane non mûre a un IG plus bas qu'une banane mûre. Du riz cuit refroidi a un IG plus bas que du riz fraîchement cuit – et c'est exactement le même riz de la même casserole. Ces différences sont réelles et scientifiquement documentées, mais dans la pratique, il est presque impossible de les suivre.
Troisièmement, et c'est peut-être le point le plus fondamental, la réponse au même aliment varie d'une personne à l'autre. Une étude israélienne publiée dans la revue Cell en 2015, menée par l'équipe d'Eran Segal et Eran Elinav du Institut Weizmann, a révélé quelque chose de surprenant : la réponse glycémique à un repas identique varie considérablement d'un individu à l'autre – même pour des aliments aussi « standard » que le pain ou le riz. Certaines personnes réagissaient à la banane de manière beaucoup plus calme qu'aux biscuits, chez d'autres c'était exactement l'inverse. Les résultats de l'étude ont remis en question le fondement même d'un index glycémique universel en tant qu'outil pratique pour des recommandations nutritionnelles individuelles.
S'y ajoute encore un facteur souvent négligé dans les interprétations populaires de l'IG : la charge glycémique. Celle-ci prend en compte non seulement la vitesse, mais aussi la quantité de glucides dans une portion. La pastèque, par exemple, a un index glycémique élevé, mais une portion réelle contient si peu de glucides que son effet sur la glycémie est minime. Se concentrer uniquement sur l'IG sans tenir compte du contexte de la portion revient un peu à évaluer une voiture uniquement d'après sa vitesse maximale, sans tenir compte de la façon dont le conducteur l'utilise.
Toutes ces complications mènent à une conclusion : calculer l'index glycémique au quotidien est inutilement compliqué pour la plupart des gens et n'apporte pas autant d'avantages qu'il pourrait sembler.
Comment manger sainement sans tableaux ni chiffres
Il existe une voie plus simple. En fait, elle est si simple que beaucoup passent à côté précisément parce qu'ils cherchent une solution plus sophistiquée.
Imaginez Marie, une enseignante de quarante ans de Brno, qui a essayé pendant plusieurs années de surveiller l'index glycémique de son alimentation. Elle emportait des tableaux au supermarché, refusait les fruits ayant un « IG trop élevé » et s'angoissait chaque fois qu'elle mangeait du riz plutôt que du quinoa. Paradoxalement, elle se sentait moins bien qu'avant – non seulement physiquement, mais surtout psychologiquement. Manger avait cessé d'être un plaisir pour devenir une source d'anxiété. Elle a alors essayé une approche différente : elle a arrêté de compter et a commencé à suivre des règles simples qui ne nécessitaient aucune calculatrice.
La règle fondamentale est de privilégier les aliments naturels et peu transformés. Les légumes, les légumineuses, les céréales complètes, les noix, les graines, des protéines de qualité et des graisses saines – ce sont des aliments qui conduisent naturellement à une absorption plus lente des sucres, à une plus grande satiété et à une énergie plus stable tout au long de la journée. Non pas parce qu'ils auraient un IG bas, mais parce qu'ils sont riches en fibres, en protéines et en nutriments dont le corps a besoin.
Les fibres sont essentielles à cet égard. Elles ralentissent la digestion, nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques et contribuent à maintenir une glycémie stable – tout cela sans que l'on ait besoin de savoir ce qu'est l'index glycémique. L'Organisation mondiale de la santé recommande de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour, alors que l'Européen moyen en consomme nettement moins. Ajouter davantage de légumes, de légumineuses et de produits céréaliers complets à son alimentation résout naturellement ce manque.
La composition de l'ensemble du repas est tout aussi importante. La combinaison de glucides avec des protéines, des graisses et des fibres ralentit automatiquement l'absorption des sucres – et ce, sans aucun calcul. Un bol de flocons d'avoine avec des noix et des fruits aura un effet complètement différent sur la glycémie qu'un simple porridge sans garniture, indépendamment des valeurs tabulaires des composants individuels.
Un autre repère naturel consiste à prêter attention à son propre corps. Comment vous sentez-vous une heure après avoir mangé ? Avez-vous de l'énergie, ou êtes-vous envahi par la fatigue et l'envie de manger à nouveau ? L'énergie, la satiété et le bien-être après un repas sont les meilleurs indicateurs de ce qui convient à votre corps – et ils sont bien plus précis que n'importe quel tableau général, car ils reflètent votre physiologie individuelle.
Comme l'a dit l'écrivain Michael Pollan dans son livre In Defense of Food : « Mangez de la vraie nourriture. Pas trop. Surtout des végétaux. » Cette phrase apparemment simple contient plus de sagesse pratique que des dizaines de pages de tableaux nutritionnels.
Il est bien sûr vrai que pour certains groupes de personnes, surveiller l'index glycémique a tout son sens. Les personnes atteintes de diabète de type 2, de prédiabète ou de résistance à l'insuline peuvent réellement bénéficier d'un suivi plus détaillé de leurs réponses aux glucides – idéalement en collaboration avec un médecin ou un diététicien. Les technologies modernes telles que les moniteurs de glucose en continu permettent en outre de suivre les réponses glycémiques individuelles en temps réel, ce qui est bien plus précis que n'importe quel tableau général. La connaissance de l'IG est précieuse à ces fins. Mais il s'agit toujours d'un contexte clinique spécifique, et non d'un guide général pour la population en bonne santé.
Pour la plupart des gens qui souhaitent simplement manger plus sainement, se sentir mieux et avoir une énergie stable, il existe une voie plus directe. Plus de légumes dans l'assiette, moins d'aliments industriellement transformés, suffisamment de protéines et de graisses saines, une activité physique régulière et un sommeil de qualité – ce sont des facteurs qui ont une influence prouvée sur la santé métabolique, bien supérieure à celle d'un suivi minutieux de l'index glycémique. Et ce qui est important : ils sont durables. Personne ne peut tenir des années à compter des chiffres à chaque bouchée, mais la plupart des gens sont capables de modifier progressivement la composition de leur alimentation si ce changement a un sens intuitif et ne ressemble pas à une punition.
Manger sainement n'a pas besoin d'être compliqué. La science de la nutrition est complexe, c'est vrai – mais les conclusions pratiques qui en découlent sont étonnamment simples. Une alimentation variée riche en aliments naturels, suffisamment d'activité physique et une attention portée à ses propres sensations après les repas sont les fondements sur lesquels repose toute approche réussie d'un mode de vie sain. L'index glycémique est un concept scientifique intéressant avec des limites réelles – et le connaître peut être utile pour comprendre la nutrition. Mais le calculer au quotidien ? La plupart d'entre nous n'en a vraiment pas besoin.
