Vitamine D du soleil pendant les mois d'hiver et comment le remplacer
Vitamine D du soleil
Le vitamine D est un pilier fondamental de notre santé, et pourtant une grande partie de la population en manque. Il est responsable du bon fonctionnement du système immunitaire, de la santé des os et des dents, influence la psychologie, et on en parle même dans le cadre de la prévention des maladies de civilisation. Contrairement à d'autres vitamines, notre corps sait le fabriquer lui-même – à condition de recevoir suffisamment de lumière solaire.
Et voici le premier problème : combien d'entre nous passent suffisamment de temps au soleil ? Et combien d'entre nous vivent dans des conditions où c'est possible ? La République tchèque est située à une latitude où l'ensoleillement durant les mois d'hiver est totalement insuffisant pour la production de vitamine D. Pourtant, nous comptons sur le soleil comme principale source de cette vitamine cruciale. Il est donc temps d'admettre honnêtement que nous ne pouvons pas nous passer d'une approche consciente de ce sujet.
Comment la vitamine D se forme-t-elle et pourquoi le soleil est plus important qu'on ne le pense
La vitamine D se forme dans notre corps lorsque la peau est exposée aux rayons UVB du soleil. Ce processus est très efficace – déjà 10 à 15 minutes d'exposition au soleil plusieurs fois par semaine peuvent suffire à couvrir les besoins quotidiens. Mais il y a un hic. Les rayons UVB ne traversent pas les nuages, le smog, ni le verre. Et c'est ici que se pose le mythe fréquent : les rayons du soleil à travers une fenêtre ne nous fournissent vraiment pas de vitamine D.
La vitamine D du soleil ne se crée pas à travers le verre, car les rayons UVB sont capturés par la couche de verre. Donc, même si vous avez un bureau ou un salon inondé de soleil, votre corps n'en tire aucune vitamine D. Et la situation est tout aussi triste pendant les mois d'hiver.
La vitamine D en hiver
Entre octobre et mars, en République tchèque, le rayonnement solaire est si faible et bas à l'horizon que la production de vitamine D du soleil est pratiquement impossible. Cela est corroboré par les données de l'Institut national de santé publique, selon lesquelles jusqu'à 70 % de la population d'Europe centrale manque de vitamine D en hiver. Ce déficit ne concerne pas seulement les personnes âgées, mais aussi les jeunes en bonne santé, les enfants et les femmes enceintes.
En hiver, la question n'est pas de savoir si nous avons assez de vitamine D, mais plutôt combien nous en manquons et que faisons-nous à ce sujet. Le soleil en hiver en République tchèque ne suffit pas. De plus, un autre facteur se rajoute – le temps passé à l'extérieur. En hiver, nous passons naturellement moins de temps dehors, et quand nous sortons, nous sommes généralement couverts de la tête aux pieds. Donc, même si le soleil brille, il n'atteint pratiquement pas la peau.
C'est aussi dû à notre mode de vie
Le mode de vie moderne ne laisse que peu de chances au soleil. Nous travaillons dans des bureaux, nous nous rendons au travail et en revenons en voiture ou en transports en commun, et quand nous sortons, nous utilisons souvent des crèmes solaires. Celles-ci sont importantes pour la prévention du cancer de la peau, mais bloquent également les rayons UVB, et donc la production de vitamine D. C'est un cercle vicieux.
Pour illustrer cela par un exemple concret – si vous passiez 15 minutes dehors en juin en t-shirt et short (sans crème solaire), votre corps pourrait produire jusqu'à 10 000 UI de vitamine D. C'est bien plus que la dose quotidienne recommandée. Mais si vous faites cette activité derrière une fenêtre ou en décembre, l'effet sera nul.
Comment compenser la vitamine D quand le soleil ne suffit pas
En été, la meilleure solution est une exposition consciente au soleil – mais avec modération et bon sens. Idéalement en matinée ou en fin d'après-midi, lorsque l'indice UV est suffisant, mais le risque de coup de soleil est minimal. Souvenez-vous qu'il suffit d'exposer le visage, les mains et les avant-bras pendant environ 10 à 20 minutes. En faisant cela plusieurs fois par semaine, votre corps peut constituer des réserves de vitamine D pour plusieurs mois.
Cependant, comme déjà mentionné, on ne peut pas compter sur le soleil en hiver en République tchèque. Et c'est là que l'alimentation et les suppléments entrent en jeu. La vitamine D se trouve naturellement principalement dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), les œufs et le foie. Malheureusement, même en faisant des efforts, il est presque impossible de couvrir les besoins quotidiens uniquement par l'alimentation. Par exemple, vous devriez consommer plus de 200 grammes de saumon par jour pour atteindre 2000 UI.
C'est pourquoi la plupart des experts recommandent de compléter la vitamine D sous forme de suppléments de qualité, surtout en hiver. La Société tchèque d'endocrinologie recommande des doses entre 1000 et 2000 UI par jour pour un adulte. Pour les enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées, les recommandations varient, et il est bon de consulter un médecin pour le dosage.
L'importance d'une approche préventive
Un manque de vitamine D négligé peut se manifester de diverses manières – des rhumes fréquents, à la fatigue et aux troubles du sommeil, en passant par une humeur dégradée et une tendance à la dépression. Certaines recherches indiquent même que de faibles niveaux de vitamine D peuvent être associés à un risque accru de maladies auto-immunes et de certains types de cancers.
Selon une étude publiée dans le journal The Lancet Diabetes & Endocrinology, il existe des preuves que la supplémentation régulière en vitamine D réduit le risque de maladies respiratoires chez les personnes avec un déficit sévère jusqu'à 70 %. C'est un argument très fort, surtout en période de grippe et de rhume, lorsque le système immunitaire est extrêmement sollicité.
Comme le dit une sagesse médicale bien connue : « La prévention est toujours moins chère que le traitement." Et dans le cas de la vitamine D, cela est doublement vrai.
Et qu'en est-il des enfants et des personnes âgées ?
Deux groupes méritent une attention particulière – les enfants et les personnes âgées. Chez les enfants, un manque prolongé de vitamine D peut entraîner des troubles du développement squelettique (rachitisme), tandis que chez les personnes âgées, il augmente le risque d'ostéoporose et de fractures. De plus, avec l'âge, la capacité de la peau à produire de la vitamine D diminue, donc même si une personne âgée passe du temps au soleil, son corps en fabrique moins que celui d'une personne jeune.
Pour ces groupes, il est donc important de compléter la vitamine D non seulement de façon saisonnière, mais souvent tout au long de l'année – toujours sous la supervision d'un médecin ou d'un pédiatre.
Comment savoir si j'ai peu de vitamine D ?
Les manifestations du manque ne sont pas toujours évidentes, mais les plus courantes incluent :
- fatigue accrue et somnolence
- rhumes et infections fréquents
- douleurs musculaires et articulaires
- humeur dégradée, irritabilité
- chute de cheveux
- cicatrisation ralentie des plaies
Le seul moyen fiable de vérifier le niveau de vitamine D dans le corps est un test sanguin – spécifiquement la détermination du niveau de 25(OH)D. Il est généralement effectué par un médecin généraliste ou un interniste et, sur la base des résultats, il est possible d'ajuster la posologie des suppléments.
En République tchèque, de plus en plus de personnes s'intéressent à la problématique de la vitamine D, mais c'est encore un sujet qui n'est pas suffisamment popularisé. Pourtant, il s'agit d'une des formes de prévention les plus simples que nous ayons littéralement « à portée de main". Il suffit juste de sortir au soleil – ou de recourir à un bon supplément à temps.
En conclusion, posons-nous une question simple : Combien de temps avez-vous passé aujourd'hui au soleil direct ? Si la réponse est « peu » ou « pas du tout », il est peut-être temps d'y réfléchir.
