Quelle devrait être l'apport quotidien en graisses par kg pour une santé optimale
La consommation quotidienne de graisses est un sujet fréquent non seulement parmi les sportifs, mais aussi parmi les personnes qui cherchent à vivre plus sainement, à perdre du poids ou, au contraire, à prendre de la masse musculaire. La recommandation simple « les graisses sont mauvaises » n'est plus valable aujourd'hui - la science nutritionnelle a progressé et montre que la quantité et le type de graisse appropriés jouent un rôle crucial pour notre santé. Mais combien de graisses devrions-nous consommer quotidiennement ? Et comment le calculer en fonction du poids corporel ?
Quelle quantité de graisses par jour est suffisante ?
Les experts recommandent que les graisses représentent environ 20 à 35 % de l'apport énergétique total quotidien. Cependant, ce chiffre est difficile à appliquer dans la pratique, surtout si vous ne comptez pas les calories ou ne vous référez pas aux tableaux nutritionnels. C'est pourquoi on utilise souvent l'approche basée sur le poids corporel - soit un certain nombre de grammes de graisse par kilogramme de poids.
Pour la plupart des adultes, une quantité raisonnable est considérée comme étant 0,8 à 1,2 gramme de graisse par kilogramme de poids corporel. Cela signifie, par exemple, qu'une personne pesant 70 kg devrait consommer environ 56 à 84 grammes de graisse par jour. Bien que cela puisse sembler beaucoup, en réalité, cette quantité correspond à un régime normal qui inclut, par exemple, de l'huile d'olive, des noix, de l'avocat ou des poissons gras.
Cependant, ce chiffre n'est pas un dogme. Il dépend de nombreux facteurs - activité physique, âge, sexe, état de santé, objectifs (par exemple, perte de poids contre gain de masse musculaire) et aussi du type de graisses consommées.
Toutes les graisses ne se valent pas
Lorsque l'on parle de l'apport quotidien en graisses, il n'est pas seulement important de savoir combien nous en consommons, mais surtout quels types de graisses nous mettons dans notre assiette. Toutes les graisses ne sont pas identiques, et leur composition fait une grande différence - non seulement pour notre silhouette, mais aussi pour le cœur, le cerveau et la santé globale. Les experts s'accordent généralement sur trois catégories principales.
La première est celle des graisses saturées, que l'on trouve principalement dans les aliments d'origine animale comme le beurre, le saindoux, les viandes grasses ou même dans certaines huiles exotiques, comme l'huile de coco et l'huile de palme. Ces graisses doivent être surveillées et il est préférable de ne pas dépasser la limite de 10 % de l'apport énergétique quotidien total. Ensuite, il y a les graisses dites « bonnes » - les graisses insaturées. On les trouve dans les huiles végétales, l'avocat, les noix, les graines ou les poissons, et elles sont absolument essentielles pour nous. Elles aident à réduire le taux de mauvais cholestérol, soutiennent l'activité cérébrale et sont généralement bénéfiques pour notre corps.
Enfin, nous avons le troisième groupe - les graisses trans, le plus grand épouvantail parmi les graisses. Elles sont principalement créées par le traitement industriel, se retrouvent dans divers sucreries, aliments à longue conservation ou margarines, et devraient être éliminées autant que possible de notre alimentation, idéalement jusqu'à zéro. En résumé, toutes les graisses ne sont pas mauvaises, mais savoir lesquelles choisir et lesquelles éviter est crucial.
En d'autres termes, il n'est pas seulement important de savoir combien, mais surtout quelles graisses nous consommons. Prenons l'exemple de deux personnes consommant quotidiennement 80 grammes de graisse - l'une sous forme d'huile de poisson, de graines de lin et d'amandes, l'autre provenant de fast-foods et de sucreries. L'effet final sur le corps sera totalement différent.
Les graisses comme carburant, pierre de construction et moteur hormonal
Pourquoi les graisses sont-elles si importantes ? Une vérité souvent négligée est que les graisses ne sont pas seulement une source d'énergie. Elles jouent un rôle irremplaçable dans de nombreux processus vitaux. Les graisses sont essentielles pour :
- la production d'hormones – y compris les hormones sexuelles comme l'œstrogène et la testostérone,
- la santé du système nerveux – le cerveau est en grande partie constitué de structures graisseuses,
- l'absorption des vitamines – les vitamines A, D, E et K sont solubles dans les graisses,
- la protection des organes internes – les tissus adipeux protègent les organes contre les dommages mécaniques et servent de réserve d'énergie.
Essayez nos produits naturels
Un manque de graisses dans l'alimentation peut entraîner des troubles de la concentration, des sautes d'humeur, une perte de menstruation chez les femmes ou un affaiblissement du système immunitaire. Une étude publiée dans le The American Journal of Clinical Nutrition associe même une consommation extrêmement faible de graisses à un risque accru de dépression.
Apport quotidien de graisses en pratique
Imaginons Lucie, une femme de 33 ans pesant 65 kg, qui pratique régulièrement le yoga et la course à pied. Elle souhaite maintenir un poids santé et soutenir le bon fonctionnement de ses hormones. Selon la formule de 1 gramme de graisse par kilogramme de poids corporel, elle devrait consommer environ 65 grammes de graisse par jour.
Comment cela se traduit-il dans la vie réelle ? Par exemple : le matin, vous prenez un petit-déjeuner simple mais nutritif - un porridge agrémenté d'une cuillère de beurre d'arachide et de quelques graines de lin, ce qui vous apporte environ 10 grammes de graisses de qualité. Pour le déjeuner, optez pour quelque chose de plus consistant, comme un morceau de saumon rôti, accompagné de quinoa comme source de protéines et de glucides, et de légumes arrosés d'huile d'olive - un total d'environ 25 grammes de graisse, sans vous sentir ballonné.
Le soir, choisissez idéalement quelque chose de léger mais toujours nutritif - une salade de pois chiches avec des morceaux d'avocat et quelques graines de courge ravira vos papilles tout en ajoutant 20 grammes de graisse supplémentaires. Et si vous avez un petit creux entre les repas, optez pour quelque chose de petit mais nourrissant, comme une poignée de noix ou un yaourt blanc avec des graines de chia, ce qui vous ajoutera encore environ 10 grammes. Finalement, les graisses se répartissent naturellement tout au long de la journée, sans avoir à les surveiller ou à les limiter de manière compliquée.
Bien que le régime contienne une quantité relativement importante de graisses, toutes proviennent de sources de qualité et naturelles. Et le plus important – les graisses ne sont ni un ami ni un ennemi, mais un outil qui peut être utilisé intelligemment.
Que faire si je veux perdre du poids – dois-je limiter les graisses ?
L'un des mythes les plus courants est que les graisses ralentissent la perte de poids. En réalité, une consommation modérée de graisses de qualité peut aider à la réduction du poids. Les graisses ralentissent la digestion, augmentent la sensation de satiété et aident à maintenir un taux de sucre sanguin stable. De plus, si vous éliminez les graisses de votre alimentation, vous risquez souvent de les remplacer par des sucres ou des calories vides, ce qui peut avoir l'effet inverse.
Dans le cadre d'un régime amaigrissant, il est recommandé de ne pas descendre en dessous de 0,6 gramme de graisse par kilogramme de poids corporel. Cette limite est considérée comme minimale pour maintenir un équilibre hormonal et une bonne santé. Si une personne s'entraîne intensivement, elle devrait conserver au moins 0,8 g/kg, même en cas de régime hypocalorique.
Les graisses à la lumière des tendances actuelles
Ces dernières années, divers régimes alimentaires ont émergé - du low-fat au keto en passant par l'alimentation intuitive. Chacun aborde les graisses différemment. Dans le régime keto, les graisses représentent jusqu'à 70 % de l'apport énergétique total, tandis que dans certains anciens régimes à faible teneur en graisses, il est considéré comme idéal de presque éliminer les graisses.
La science nutritionnelle moderne reconnaît de plus en plus qu'il n'existe pas de solution universelle. Comme le dit la spécialiste en nutrition Dr. Rhonda Patrick : « L'approche individuelle de la nutrition est la clé de la santé – et cela concerne aussi les graisses. » En d'autres termes, ne cherchons pas le régime parfait, mais cherchons l'équilibre qui fonctionne pour un corps, un style de vie et des besoins spécifiques.
Que retenir de tout cela ?
L'apport quotidien de graisses par kilogramme de poids corporel est un guide pratique qui permet d'adapter le régime alimentaire individuellement. Pour la plupart des gens, la plage est de 0,8 à 1,2 gramme de graisse par kg de poids, en mettant l'accent sur des sources de qualité et naturelles. Il n'est pas utile de craindre les graisses – ni d'en abuser. Ce qui est beaucoup plus important, c'est de savoir quelle graisse nous consommons, pourquoi nous la consommons et comment nous nous sentons après l'avoir consommée.
Ainsi, la prochaine fois que vous ajusterez votre régime alimentaire, n'oubliez pas : la graisse est importante – et elle peut aussi être délicieuse. Il suffit de choisir judicieusement.
