Pourquoi les envies incontrôlables liées au SPM apparaissent-elles chaque mois et comment y réagir i
Chaque mois, la même chose. Quelques jours avant les règles, le réfrigérateur s'ouvre comme s'il avait un champ gravitationnel et le chocolat disparaît de l'étagère à une vitesse qu'on ne peut rationnellement s'expliquer. Si cela semble familier, il ne s'agit certainement pas d'une expérience isolée. Les envies incontrôlables liées au SPM touchent, selon diverses estimations, jusqu'à 85 % des personnes menstruées et ont une explication physiologique tout à fait concrète. Il ne s'agit pas de faiblesse de volonté, ni d'un manque de discipline — il s'agit d'hormones qui réécrivent littéralement les règles du jeu.
Pour comprendre pourquoi cela se produit et ce qu'on peut raisonnablement y faire, il faut considérer l'ensemble du cycle menstruel comme un système dynamique dans lequel les niveaux d'œstrogène, de progestérone, d'insuline et de sérotonine changent en permanence. Et ce sont précisément ces changements qui influencent non seulement l'humeur et l'énergie, mais aussi ce dont le corps a envie dans l'assiette.
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Pourquoi SPM et envies vont de pair
Le cycle menstruel dure en moyenne 28 jours et se divise en quatre phases principales : menstruelle, folliculaire, ovulatoire et lutéale. Chacune d'entre elles possède son propre profil hormonal et chacune impose des exigences différentes au corps. Ce que l'on désigne communément par SPM — syndrome prémenstruel — correspond à la seconde moitié de la phase lutéale, soit environ la semaine précédant les règles. Durant cette période, les niveaux d'œstrogène et de progestérone chutent, et c'est précisément cette baisse qui déclenche une cascade de réactions se manifestant entre autres par des envies intenses de sucré, de salé ou de gras.
Des recherches publiées dans la revue spécialisée Annals of Endocrinology confirment que la baisse de progestérone en phase lutéale influence directement le niveau de sérotonine — un neurotransmetteur qui régule l'humeur et le sentiment de satisfaction. Quand la sérotonine chute, le cerveau cherche le chemin le plus rapide pour la reconstituer. Et ce chemin le plus rapide, ce sont les glucides simples — sucre, pain blanc, chocolat. Le corps ne dit pas en substance « je veux être malsain », il dit « j'ai besoin de me sentir mieux, et tout de suite ». C'est un mécanisme évolutif, pas un échec personnel.
À cela s'ajoute encore un facteur dont on parle moins. En phase lutéale, le métabolisme basal augmente d'environ 100 à 300 calories par jour, comme l'indique une étude parue dans l'American Journal of Clinical Nutrition. Le corps a donc réellement besoin de plus d'énergie. Le problème survient lorsque ce besoin accru est comblé exclusivement par des sources d'énergie rapides, qui provoquent une montée brutale puis une chute du taux de sucre dans le sang — et le manège des envies repart de plus belle.
Il est intéressant de noter que la relation entre alimentation et hormones fonctionne aussi dans le sens inverse. Ce que nous mangeons tout au long du cycle influence l'intensité des symptômes du SPM. Une alimentation riche en sucres transformés, en graisses trans et en alcool aggrave de manière avérée les troubles prémenstruels, tandis qu'une alimentation équilibrée avec suffisamment de fibres, de bonnes graisses et de protéines de qualité peut réduire significativement leur intensité.
Prenons l'exemple de Klára, graphiste de trente ans, qui a lutté pendant des années contre le fait que, la semaine précédant ses règles, elle « dévorait tout ce qui n'était pas cloué ». Elle se sentait coupable, puis suivait un régime strict les quatorze premiers jours du cycle, et le schéma se répétait. Ce n'est que lorsqu'elle a commencé à percevoir son cycle comme un tout et à adapter son alimentation aux différentes phases que les envies sont devenues gérables. Non pas parce qu'elles avaient cessé d'exister, mais parce qu'elle avait cessé de leur donner une raison d'être aussi intenses.
Comme l'a dit la nutritionniste Alisa Vitti, auteure du livre WomanCode : « Les femmes n'ont pas besoin de plus de volonté — elles ont besoin de plus d'informations sur le fonctionnement de leur corps. »
Comment manger pendant le SPM et les autres phases du cycle
Adapter son alimentation au cycle menstruel n'est pas un régime à la mode. C'est une approche fondée sur la compréhension de la physiologie, soutenue par un nombre croissant de données scientifiques. Il ne s'agit pas de manger moins ou plus — il s'agit de manger différemment selon les phases du cycle, afin que le corps reçoive ce dont il a le plus besoin à un moment donné.
La phase menstruelle (jour 1–5) est une période durant laquelle le corps perd du sang et, avec lui, du fer. L'énergie est généralement basse et la digestion peut être plus lente. Durant cette phase, les aliments chauds et faciles à digérer sont bénéfiques — soupes, légumes braisés, légumineuses. Il est important de veiller à un apport suffisant en fer (betterave rouge, épinards, lentilles, viande rouge de qualité) et en vitamine C, qui favorise l'absorption du fer. De nombreuses femmes se tournent intuitivement vers des plats réconfortants durant cette phase, et c'est tout à fait normal — la clé est de choisir des variantes qui nourrissent véritablement le corps.
La phase folliculaire (jour 6–12) apporte une montée progressive de l'œstrogène et, avec elle, de l'énergie, de la créativité et de la motivation. Le métabolisme est relativement plus lent durant cette période, le corps n'a donc pas besoin d'autant de calories. C'est le moment idéal pour des repas plus légers riches en légumes frais, aliments fermentés et protéines légères. C'est justement durant cette phase que beaucoup de femmes se sentent le mieux, et il est donc avantageux d'en profiter aussi en cuisine — expérimenter de nouvelles recettes, préparer des réserves d'en-cas sains pour les semaines à venir.
La phase ovulatoire (jour 13–15) est courte mais énergétiquement intense. L'œstrogène atteint son pic, le niveau de testostérone est également élevé. Le corps gère bien durant cette période une alimentation plus légère riche en antioxydants — fruits rouges, légumes à feuilles, poissons riches en acides gras oméga-3. Les fibres sont importantes pour soutenir le foie, qui métabolise l'œstrogène de manière plus intensive durant cette phase.
Et puis vient la phase lutéale (jour 16–28), celle sur laquelle tout le monde s'interroge. La progestérone monte, puis chute, le métabolisme s'accélère, et avec lui arrivent les fameuses envies. C'est précisément là qu'il est crucial de ne pas céder au cycle de restriction et de suralimentation. À la place, il est judicieux d'augmenter l'apport en glucides complexes — patates douces, riz complet, flocons d'avoine, pain complet. Ces aliments favorisent la production de sérotonine sans provoquer de montagnes russes hormonales. Le magnésium, présent en abondance dans le chocolat noir, les noix, les graines et les légumes à feuilles, aide à atténuer les crampes, améliore le sommeil et réduit l'irritabilité. Ce n'est pas un hasard si le corps a envie de chocolat pendant le SPM — en réalité, il peut avoir envie de magnésium.
La régularité des repas joue également un rôle important. Lorsqu'on saute un repas ou qu'on jeûne trop longtemps en phase lutéale, le taux de sucre dans le sang chute et le cerveau envoie un signal d'urgence — qui ressemble généralement à « j'ai besoin d'un biscuit, et tout de suite ». Manger toutes les trois à quatre heures de plus petites portions combinant protéine, bonne graisse et glucide complexe est l'une des stratégies les plus efficaces pour réguler les envies pendant le SPM.
Concrètement, cela peut ressembler à ceci : un petit-déjeuner de porridge avec du beurre de noix et une banane, une collation matinale composée d'une poignée d'amandes et d'un morceau de chocolat noir, un déjeuner avec du saumon, du quinoa et des légumes rôtis, un goûter de houmous avec du pain complet et un dîner avec du poulet, des patates douces et des épinards. Rien de drastique, rien de compliqué — juste la décision consciente de donner au corps ce dont il a besoin, avant qu'il ne commence à crier.
Il convient de mentionner que certains compléments alimentaires peuvent également aider durant cette période. Selon une revue systématique publiée dans le BMJ, la vitamine B6 à des doses allant jusqu'à 100 mg par jour atténue de manière avérée les symptômes du SPM, y compris les envies alimentaires. L'extrait de fruits du gattilier (Vitex agnus-castus), qui soutient l'équilibre de la progestérone, peut être tout aussi bénéfique. Tout complément devrait toutefois être discuté avec un médecin ou un nutritionniste.
Toute cette approche comporte encore une dimension importante souvent négligée — la dimension psychologique. Beaucoup de femmes éprouvent une forte culpabilité autour de la nourriture en période de SPM. La pression sociale pour « manger propre » et « garder le contrôle » est énorme, et lorsque le contrôle semble s'effondrer en phase lutéale, la frustration s'installe. Or c'est précisément ce cycle de culpabilité et de restriction qui, paradoxalement, intensifie les envies. Les recherches dans le domaine de l'alimentation intuitive montrent que les femmes qui se donnent la permission de manger ce dont elles ont envie, sans jugement moral, ont finalement moins tendance à la suralimentation que celles qui tentent de réprimer leurs envies par la force.
Cela ne signifie pas que la solution est de manger de la glace pendant toute une semaine. Cela signifie que si le corps veut du chocolat, il est plus judicieux de prendre deux carrés de chocolat noir de qualité et de les savourer véritablement, plutôt que de lutter toute la journée contre l'envie et de dévorer une tablette entière le soir. Réguler les envies pendant le SPM ne consiste pas à les réprimer — il s'agit de comprendre et de réagir intelligemment.
Il convient également de noter le rôle de l'activité physique. Un exercice modéré — marche, yoga, natation — en phase lutéale favorise la production d'endorphines et peut atténuer aussi bien les sautes d'humeur que les envies. À l'inverse, un entraînement intensif durant cette période peut stresser davantage le corps et aggraver les envies, car le cortisol (hormone du stress) et l'insuline collaborent étroitement.
La relation entre alimentation et hormones est tout simplement bien plus profonde que ce que la plupart des gens réalisent. Il ne s'agit pas seulement de ce que nous mangeons, mais de quand nous le mangeons, dans quel contexte et avec quelle compréhension de notre propre corps. Le cycle menstruel n'est pas un obstacle à surmonter — c'est une boussole qui indique ce dont le corps a besoin à un moment donné. Et lorsqu'on apprend à lire cette boussole, les envies incontrôlables se transforment souvent en signaux discrets auxquels il est facile de répondre.
Klára, la graphiste de notre exemple, dit aujourd'hui que le changement le plus important n'a pas été ce qu'elle a commencé à manger, mais le fait qu'elle a cessé de percevoir son cycle comme un ennemi. Et c'est peut-être justement cela, le changement le plus précieux qui puisse survenir — non pas un régime alimentaire parfait, mais une relation plus bienveillante avec son propre corps et ses rythmes naturels.
