Mâcher comme base d'une bonne digestion
Nous le faisons plusieurs fois par jour – nous nous asseyons à table, prenons nos couverts en main et en quelques minutes, l'assiette est vide. Le déjeuner au travail dure dix minutes, le petit-déjeuner est expédié debout au-dessus de l'évier et le dîner se confond avec le défilement des réseaux sociaux sur le téléphone. Peu de gens réalisent pourtant que c'est précisément la partie la plus banale de tout le processus – la mastication – qui détermine la capacité du corps à extraire les nutriments des aliments, la quantité d'énergie dépensée pour la digestion, et si après le déjeuner nous attend une agréable sensation de satiété ou des ballonnements désagréables. Car la digestion ne commence pas dans l'estomac, comme beaucoup le croient. Elle commence dans la bouche, et pourtant nous sous-estimons systématiquement cette phase.
Il ne s'agit ni d'une sagesse ésotérique ni d'une nouvelle tendance wellness. C'est de la physiologie fondamentale, décrite dans les manuels de médecine depuis des décennies. Pourtant, on parle étonnamment peu de l'importance de la mastication dans la vie quotidienne. Peut-être parce que cela semble trop simple – qui voudrait entendre que la solution à de nombreux troubles digestifs ne réside pas dans de coûteux compléments alimentaires, mais dans le fait de simplement s'asseoir, ralentir et bien mâcher chaque bouchée ?
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Pourquoi il est important de mâcher : la digestion commence dans la bouche
Lorsque la nourriture arrive dans la bouche, toute une cascade de processus se déclenche, qui préparent le corps au traitement des nutriments. Les dents broient mécaniquement les aliments en morceaux plus petits, augmentant ainsi la surface sur laquelle pourront ensuite agir les enzymes digestives dans l'estomac et l'intestin grêle. Mais le broyage mécanique n'est que la moitié de l'histoire. La salive, qui est libérée lors de la mastication, contient une enzyme appelée amylase – et c'est précisément celle-ci qui amorce la dégradation des amidons avant même que la bouchée ne quitte la bouche. Selon les informations de la Cleveland Clinic, le corps humain produit quotidiennement jusqu'à un litre de salive, qui remplit non seulement une fonction digestive, mais aussi une fonction protectrice pour les dents et la muqueuse buccale. Si l'on avale la nourriture en gros morceaux pratiquement sans mâcher, la salive n'a pas la possibilité d'accomplir son travail et l'estomac reçoit une tâche pour laquelle il n'est pas pleinement équipé.
Imaginez cela comme le travail dans une usine. Si le premier ouvrier sur la chaîne fait bien son travail, tous les suivants ont une tâche plus facile. Mais si la première phase est bâclée, le reste de la chaîne se grippe, ralentit et le produit final est de moindre qualité. C'est exactement ainsi que fonctionne le système digestif. L'estomac dispose certes d'un puissant acide chlorhydrique et d'enzymes comme la pepsine, mais il n'est pas conçu pour traiter de gros morceaux d'aliments insuffisamment broyés. Lorsqu'il doit le faire, il travaille plus longtemps, consomme davantage d'énergie et des symptômes désagréables se manifestent souvent – sensation de lourdeur, brûlures d'estomac, ballonnements ou éructations.
Il est intéressant de noter que la mastication influence également la quantité que nous mangeons. Une recherche publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a montré que les personnes qui mâchaient chaque bouchée quarante fois au lieu de quinze consommaient en moyenne douze pour cent de calories en moins. Le cerveau a en effet besoin d'environ vingt minutes pour enregistrer les signaux de satiété provenant du tractus digestif. Celui qui mange lentement et mâche soigneusement donne au cerveau le temps de traiter ces signaux. Celui qui au contraire se presse dépasse facilement le seuil de satiété agréable et finit avec une sensation désagréable de trop-plein.
Il ne s'agit pas uniquement de santé physique. Manger lentement et consciemment a des effets démontrés sur le psychisme également. Le concept de mindful eating, c'est-à-dire l'alimentation en pleine conscience, issu de la tradition bouddhiste de la pleine conscience, est devenu ces dernières années l'objet d'études scientifiques sérieuses. L'université de Harvard, sur ses pages consacrées à l'alimentation saine, décrit comment une approche consciente de l'alimentation – y compris une mastication soigneuse – aide les gens à mieux reconnaître la faim et la satiété, à réduire les excès alimentaires liés au stress et à construire une relation plus saine avec la nourriture en général.
Et puis il y a encore un aspect dont on parle moins. La mastication stimule le nerf vague – le nerf pneumogastrique, qui relie le cerveau au tractus digestif et joue un rôle clé dans ce qu'on appelle l'axe intestin-cerveau. Lorsque nous mâchons, nous envoyons au cerveau le signal que de la nourriture arrive, et celui-ci réagit en préparant l'ensemble du système digestif – la sécrétion de suc gastrique augmente, le pancréas se prépare à produire des enzymes, la vésicule biliaire s'apprête à libérer de la bile. Ce processus préparatoire, que les spécialistes appellent la phase céphalique de la digestion, est absolument essentiel pour un traitement efficace des aliments. Lorsque nous avalons la nourriture sans la mâcher correctement, la phase céphalique se déroule de manière insuffisante et le reste du système digestif est en quelque sorte « pris au dépourvu ».
Ce à quoi ressemble la sous-estimation de la mastication en pratique peut être illustré par une histoire familière à de nombreuses personnes. Markéta, chef de projet de trente-trois ans originaire de Brno, souffrait depuis des années de ballonnements chroniques et d'une sensation de lourdeur après les repas. Elle a consulté un gastro-entérologue, a fait réaliser une série d'examens, a essayé un régime sans gluten, a éliminé les produits laitiers, a pris des probiotiques. Rien n'aidait de manière significative. Ce n'est que lorsque, sur les conseils d'une diététicienne, elle a simplement commencé à compter ses mouvements de mastication et à ralentir délibérément le rythme de ses repas, que les troubles se sont considérablement atténués en quelques semaines. Aucune pilule miracle, aucun régime radical – juste une mastication consciente. Des histoires comme celle-ci ne constituent évidemment pas une preuve scientifique et chaque personne est différente, mais elles montrent à quel point il est facile de négliger l'essentiel.
Une question se pose : combien de fois devrions-nous mâcher chaque bouchée ? On cite souvent le chiffre magique de trente, parfois quarante. La vérité est qu'il n'existe pas de chiffre universel. Cela dépend du type d'aliment – un morceau de banane molle nécessite un nombre de mouvements masticatoires différent d'un morceau de pain complet aux noix. Plutôt que de compter, il est plus judicieux de se concentrer sur le résultat : la bouchée devrait, avant d'être avalée, être réduite à une consistance de bouillie dans laquelle les morceaux individuels ne sont plus identifiables. Si l'on sent en avalant que l'on avale des morceaux, c'est que la mastication a été insuffisante.
Comment commencer à mâcher plus consciemment
Changer ses habitudes alimentaires est paradoxalement l'un des défis les plus difficiles, car nous mangeons plusieurs fois par jour et la plupart du temps, nous le faisons en pilote automatique. Il existe néanmoins quelques stratégies simples qui peuvent aider.
Avant tout, il est utile de poser ses couverts entre chaque bouchée. Cela semble trivial, mais la plupart des gens prennent déjà la bouchée suivante alors qu'ils mâchent encore la précédente. Lorsque vous posez votre fourchette ou votre cuillère sur l'assiette et attendez d'avoir soigneusement mâché et avalé votre bouchée, le rythme du repas ralentit naturellement. L'étape suivante consiste à éliminer les distractions – manger sans téléphone, sans télévision, sans lire ses e-mails. Lorsque l'attention se concentre sur la nourriture elle-même, sur son goût, sa texture et son arôme, la mastication se prolonge naturellement. Enfin, il est également utile de choisir des aliments qui nécessitent une mastication – légumes frais, noix, pain complet – plutôt que des aliments ultra-transformés qui fondent presque dans la bouche sans qu'on ait besoin de mâcher.
Comme l'a dit le médecin et chercheur japonais Hiroshi Shimokata, dont l'équipe à l'université de Nagoya a étudié le lien entre la vitesse de prise alimentaire et le syndrome métabolique : « Manger vite est un facteur de risque dont les gens n'ont pas conscience, car ils ne le considèrent pas comme un comportement lié à la santé. » Ses recherches ont pourtant montré que les personnes qui mangent rapidement présentent un risque statistiquement significatif plus élevé d'obésité, des taux de triglycérides plus élevés et une incidence plus élevée du syndrome métabolique.
Le lien entre la mastication et la santé globale va cependant encore plus loin. Une mastication soigneuse améliore l'absorption des nutriments. Lorsque la nourriture est correctement broyée, les enzymes digestives ont accès à une plus grande surface et peuvent décomposer plus efficacement les protéines, les lipides et les glucides. Cela signifie qu'à partir de la même quantité de nourriture, le corps obtient davantage de vitamines, de minéraux et d'autres substances bénéfiques. À une époque où les gens cherchent à optimiser leur alimentation, comptent les macronutriments et investissent dans des aliments de qualité, il est dommage de laisser une part considérable de ces nutriments traverser le tractus digestif sans être exploitée, simplement parce que la nourriture n'a pas été suffisamment mâchée.
L'impact sur le microbiome intestinal est également intéressant. Les gros morceaux d'aliments insuffisamment broyés qui atteignent le gros intestin deviennent la nourriture de bactéries qui, lors de leur fermentation, produisent des gaz. Le résultat en est des ballonnements, des flatulences et parfois des douleurs abdominales. À l'inverse, une nourriture bien mâchée est traitée principalement dans les parties supérieures du tractus digestif et arrive dans le gros intestin sous une forme qui ne surcharge pas excessivement les bactéries intestinales. Pour quiconque est confronté à une digestion sensible ou au syndrome du côlon irritable, la mastication consciente peut être l'une des mesures les plus simples et les moins coûteuses à essayer – en complément, bien entendu, d'une consultation médicale.
Il ne faut pas non plus négliger le rôle de la mastication pour la santé des dents et des gencives. Les mouvements masticatoires stimulent l'irrigation sanguine des gencives et la production de salive aide à neutraliser les acides dans la bouche, protégeant ainsi l'émail dentaire. Les personnes qui consomment principalement une alimentation molle et transformée et ne mâchent presque pas se privent de ce mécanisme de protection naturel. Ce n'est pas un hasard si les dentistes recommandent la mastication d'aliments plus durs comme prévention de la parodontite.
L'ensemble du sujet de la mastication illustre d'ailleurs parfaitement un problème plus large lié au mode de vie moderne. Nous vivons à une époque où nous cherchons constamment à accélérer, optimiser et « hacker » les choses. Nous cherchons des raccourcis, des compléments alimentaires, des superaliments et des astuces de biohacking. Pourtant, il suffit parfois de revenir aux fondamentaux et de faire correctement les choses simples. Une mastication soigneuse ne coûte rien, ne nécessite aucun équipement ni aucune connaissance particulière. Elle exige une seule chose – ralentir. Et c'est peut-être la tâche la plus difficile à une époque où tout autour de nous s'accélère.
La prochaine fois que vous vous assiérez pour manger, tentez une expérience simple. Posez votre téléphone, regardez votre assiette et mâchez la première bouchée jusqu'à ce qu'elle se transforme en une bouillie lisse. Remarquez comment le goût se libère progressivement, comment la texture change, comment la salive s'active. Vous découvrirez peut-être que la nourriture a un goût différent – plus intense, plus riche. Et peut-être découvrirez-vous qu'une portion plus petite suffit à vous procurer une sensation de satiété satisfaisante. La digestion commence vraiment dans la bouche. Il suffit de lui en donner la chance.
