Journaling comme outil d'hygiène mentale
Imaginez que vous disposiez d'un outil qui ne coûte presque rien, ne prend pas plus de dix minutes par jour et qui est pourtant capable de réduire de manière mesurable le niveau de stress, d'améliorer le sommeil et d'aider à démêler les pensées les plus embrouillées. Cela ressemble à une publicité pour un complément alimentaire miracle ? En réalité, il s'agit d'un simple cahier et d'un crayon – ou, si vous préférez, d'un document vierge sur un écran. Le journaling, c'est-à-dire la tenue régulière d'un journal, est l'une des méthodes les plus anciennes et en même temps les plus sous-estimées pour prendre soin de sa santé mentale. Et ces dernières années, ce ne sont pas seulement les psychologues qui s'y tournent, mais aussi des personnes qui cherchent simplement un moyen de ne pas perdre le contact avec elles-mêmes dans un monde effréné.
Le mot « journaling » peut à première vue sembler être une nouvelle tendance importée des réseaux sociaux, où des carnets esthétiquement éclairés se remplissent de citations calligraphiées. Pourtant, sous cet emballage moderne se cache une pratique que les gens exercent intuitivement depuis des siècles. Marc Aurèle écrivait ses Pensées pour moi-même comme une forme de réflexion personnelle, Virginia Woolf a tenu des journaux tout au long de sa vie créative et Anne Frank trouvait refuge dans son journal dans les moments les plus sombres. Qu'est-ce que le journaling exactement et à quoi sert-il ? Dans sa définition la plus simple, il s'agit de noter de manière intentionnelle et régulière ses propres pensées, sentiments, expériences ou objectifs. Ce n'est pas de la littérature, ce n'est pas un devoir – c'est une conversation que vous menez avec vous-même sur le papier.
Essayez nos produits naturels
La raison pour laquelle le journaling fonctionne n'est pas qu'une question de ressenti subjectif. La recherche initiée en 1986 par le psychologue social américain James Pennebaker à l'University of Texas a montré que l'écriture expressive – c'est-à-dire le fait de coucher sur le papier des expériences émotionnellement difficiles – a des effets positifs démontrés sur la santé physique et psychique. Les participants de ses études, qui écrivaient pendant vingt minutes par jour durant quatre jours sur des événements traumatisants ou stressants, présentaient dans les mois suivants moins de visites chez le médecin, une meilleure réponse immunitaire et un niveau d'anxiété plus faible. Depuis lors, les conclusions de Pennebaker ont été répliquées dans des dizaines d'autres études à travers le monde et des revues systématiques publiées dans la revue Psychotherapy Research confirment que l'écriture expressive peut être un complément efficace au travail thérapeutique.
Que se passe-t-il réellement dans le cerveau lorsqu'une personne commence à noter ses pensées ? Les neuroscientifiques l'expliquent de manière assez directe. Lorsque nous vivons du stress ou de l'anxiété, l'amygdale s'active – cette partie du cerveau responsable du traitement des émotions et des réactions d'alerte. Les pensées tournent en boucle, gagnent en intensité et on a l'impression que la tête va exploser. Au moment où nous transposons ces pensées en mots et les écrivons, nous engageons le cortex préfrontal, c'est-à-dire la zone responsable de la pensée rationnelle, de la planification et de la régulation des émotions. L'écriture jette littéralement un pont entre la submersion émotionnelle et le traitement conscient. Comme si l'on prenait un groupe de pensées indisciplinées pour les asseoir sur des bancs, où l'on peut enfin les examiner une par une, les nommer et décider quoi en faire.
C'est précisément ce « fait de nommer » qui est essentiel. Les psychologues parlent de ce qu'on appelle l'effet d'étiquetage affectif – lorsque nous attribuons un mot à une émotion, son intensité diminue. Une étude de l'UCLA, dirigée par Matthew Lieberman, a démontré à l'aide de l'imagerie par résonance magnétique fonctionnelle que le simple fait de nommer une émotion négative réduit l'activité de l'amygdale. Et qu'est-ce que le journaling sinon le fait de nommer systématiquement ce qui se passe en nous ?
Comment le journaling aide au quotidien
La théorie est une chose, mais à quoi cela ressemble-t-il en pratique ? Prenons l'exemple de Kateřina, une cheffe de projet de trente ans vivant à Brno, qui s'est tournée vers le journaling à une période où la combinaison d'un travail exigeant, d'un jeune enfant et du manque de sommeil l'avait amenée au bord du burn-out. « J'ai commencé par noter chaque soir trois choses qui m'avaient heureusement fait plaisir dans la journée, et trois choses qui me préoccupaient », décrit-elle ses débuts. « Les premiers jours, c'était étrange, comme si je parlais à un mur. Mais au bout d'une semaine, j'ai remarqué que je m'endormais mieux. Et après un mois, j'ai commencé à voir des schémas dans mes notes – des situations récurrentes qui me vidaient de mon énergie, mais aussi de petites joies que je ne remarquais pas auparavant. » L'histoire de Kateřina n'est pas exceptionnelle. Beaucoup de personnes qui commencent le journaling décrivent un changement similaire – d'un embarras initial à la découverte progressive de combien l'écriture les aide à trier leurs pensées et à trouver une perspective.
Le journaling comme outil d'hygiène mentale n'a d'ailleurs pas besoin de prendre une forme unique. Il existe toute une gamme d'approches et chacun peut trouver celle qui lui convient. Certains préfèrent l'écriture libre – le fameux « stream of consciousness » – où l'on note simplement tout ce qui vient à l'esprit, sans censure et sans se soucier de la grammaire. D'autres personnes préfèrent des formats plus structurés, par exemple répondre à des questions préparées à l'avance. Le journal de gratitude est également populaire : on y note chaque jour plusieurs choses pour lesquelles on est reconnaissant, ce qui, selon les recherches en psychologie positive, augmente de manière démontrable le sentiment subjectif de bonheur. Et puis il y a le bullet journal, qui combine planification, suivi des habitudes et réflexion personnelle dans un seul système.
L'une des craintes les plus fréquentes que les gens expriment lorsqu'ils entendent parler du journaling est : « Mais je ne sais pas écrire. » C'est peut-être le plus grand mythe qu'il faut dissiper. Le journaling ne porte pas sur la qualité du texte. Personne ne le lira, personne ne le jugera. Il ne s'agit pas d'écrire une belle phrase, mais de capturer une pensée. En points, avec des ratures, avec des dessins dans les marges – tout est permis. Comme Pennebaker lui-même l'a dit : « Il n'existe pas de mauvaise façon d'écrire sur ses sentiments. La seule mauvaise façon, c'est de ne pas écrire du tout. »
C'est précisément cette faible barrière à l'entrée qui fait du journaling un outil si accessible. Contrairement à la méditation, qui nécessite un certain niveau d'entraînement et de discipline, ou à la thérapie, qui peut être coûteuse en argent et en temps, tenir un journal est vraiment à la portée de tous. Vous n'avez besoin d'aucun équipement spécial – il suffit de n'importe quel support sur lequel on peut écrire et de quelques minutes de calme. Et c'est précisément pour cela que le journaling ne devrait pas être perçu comme un substitut aux soins professionnels de santé mentale, mais comme un excellent complément et un outil de prévention que l'on peut intégrer dans sa routine quotidienne.
Comment commencer le journaling et ne pas abandonner au bout de trois jours
Les débuts sont la phase la plus critique. L'enthousiasme pour une nouvelle résolution dure généralement quelques jours, peut-être une semaine, puis le carnet se retrouve silencieusement au fond d'un tiroir. Comment éviter cela ? La clé est de placer la barre si bas qu'il est pratiquement impossible de passer en dessous. Au lieu du plan ambitieux « j'écrirai une page entière chaque jour », il est bien plus efficace de commencer par une seule phrase. Vraiment – même une seule phrase compte. Ce peut être la réponse à une question simple : Comment est-ce que je me sens aujourd'hui ? Qu'est-ce qui m'a surpris aujourd'hui ? Pour quoi suis-je reconnaissant aujourd'hui ?
Un autre conseil pratique est de rattacher le journaling à une habitude déjà existante. Si vous vous préparez un café chaque matin, posez votre carnet à côté de la cafetière. Si vous lisez le soir avant de dormir, écrivez d'abord quelques lignes dans votre journal et ouvrez ensuite votre livre. Le psychologue comportemental BJ Fogg de l'Université Stanford appelle cette méthode « l'ancrage d'habitude » et montre dans son livre Tiny Habits que c'est l'un des moyens les plus efficaces de maintenir une nouvelle habitude sur le long terme.
En ce qui concerne la forme, il est bon de savoir que l'écriture manuscrite a, selon certaines études, un effet plus puissant que l'écriture au clavier. Une recherche publiée dans la revue Psychological Science suggère que le rythme plus lent de l'écriture manuscrite oblige le cerveau à un traitement plus profond des informations. Mais si le clavier est plus confortable pour vous et que l'alternative serait de ne pas écrire du tout, alors écrivez bien sûr sur ordinateur, tablette ou téléphone. Le meilleur journaling est celui que vous pratiquez réellement.
Pour ceux qui ne savent pas trop sur quoi écrire, un cadre simple peut être utile :
- Le matin : Notez trois priorités pour la journée et une chose que vous attendez avec impatience.
- Le soir : Notez ce qui s'est bien passé, ce qui a été difficile et ce que vous feriez différemment la prochaine fois.
- À tout moment de la journée : Si quelque chose vous perturbe, notez-le – le simple acte d'écrire aidera à traiter l'émotion.
Cette approche minimaliste ne prend littéralement que cinq minutes et couvre pourtant les trois fonctions fondamentales du journaling : la planification, la réflexion et la régulation émotionnelle. Avec le temps, la plupart des gens se mettent naturellement à écrire davantage et commencent à expérimenter avec des notes plus longues ou plus profondes. Mais au début, il s'agit surtout de créer une habitude.
Il est intéressant de noter que pourquoi tenir un journal n'est plus une question que se posent uniquement les individus, mais aussi les organisations. Certaines entreprises progressistes intègrent de courtes séances d'écriture réflexive dans les rituels de travail de leurs équipes. Google, par exemple, dans le cadre de son programme Search Inside Yourself, développé par l'ingénieur Chade-Meng Tan, utilise le journaling comme composante de la formation à l'intelligence émotionnelle pour ses employés. Et dans un contexte thérapeutique, le journaling est couramment recommandé comme complément à la thérapie cognitivo-comportementale, où il aide les clients à observer leurs pensées automatiques et à les recadrer progressivement.
L'un des apports du journaling les moins discutés, mais extrêmement précieux, est sa fonction d'archive personnelle. Lorsqu'une personne tient un journal sur une longue durée – des mois, des années – elle acquiert la possibilité unique de se retourner en arrière et de voir sa propre évolution. Des problèmes qui semblaient insurmontables il y a un an se révèlent résolus depuis longtemps. Des inquiétudes qui remplissaient des pages entières se révèlent avoir été inutiles. Et inversement – de petites joies et réussites qui seraient autrement tombées dans l'oubli restent consignées. Cette perspective peut être extrêmement fortifiante, surtout dans les périodes où l'on a l'impression de faire du surplace.
Prendre soin de sa santé mentale devient un sujet de plus en plus important ces dernières années et il est formidable qu'on en parle plus ouvertement que jamais. Le journaling s'inscrit dans cette mosaïque comme un outil accessible, peu contraignant et scientifiquement fondé, que pratiquement tout le monde peut s'approprier. Vous n'avez pas besoin d'un beau carnet en cuir à plusieurs dizaines d'euros (même si cela vous motive, pourquoi pas) – un simple cahier ou une application sur votre téléphone suffit. Vous n'avez besoin ni de talent littéraire ni d'heures de temps libre. Il suffit d'être disposé à s'arrêter un instant, à regarder en soi et à noter ce que l'on y trouve.
Peut-être ce soir, lorsque vous poserez votre téléphone sur la table de nuit, essayez au lieu de faire défiler les réseaux sociaux d'ouvrir un bloc-notes et d'écrire une seule phrase sur la journée que vous avez vécue. Rien de plus, rien de moins. Et si cela vous semble inutile – notez-le aussi. Car même un doute sur le journaling est finalement une pensée qui mérite d'être consignée. Et qui sait – peut-être sera-t-elle le début d'une habitude qui changera votre regard sur la façon dont vous prenez soin de vous.
