Comment prendre 10 kg en un mois tout en conservant une masse de qualité

Comment prendre sainement 10 kg en un mois ?

Prendre du poids peut être aussi difficile pour certains que de perdre du poids l'est pour d'autres. Bien que cela puisse sembler surprenant, il y a des personnes qui essaient depuis des années de gagner quelques kilos sans obtenir de résultats visibles. Alors qu'internet regorge de conseils garantis pour prendre du poids rapidement – par exemple, « comment prendre 10 kg en un mois » – la réalité est un peu plus compliquée.

Avant de se lancer dans un programme intensif de prise de poids, il est important de se poser quelques questions cruciales : Est-ce rythme sain ? Qu'est-ce que cela implique vraiment ? Et comment prendre du poids de manière qualitative, pas seulement du gras ? Les réponses ne sont souvent pas simples.

Que signifie prendre 10 kg en un mois et est-ce vraiment sain ?

L'idée de prendre 10 kilogrammes en un mois est séduisante, surtout pour ceux qui sont en sous-poids, se rétablissent après une maladie ou cherchent à augmenter leur masse musculaire. En pratique, cela signifie consommer en moyenne 800 à 1000 kcal de plus par jour que ce que l'on dépense, et ce pendant 30 jours. Ce n'est pas irréaliste, mais cela conduit très souvent à des résultats indésirables – notamment une augmentation rapide de la masse grasse.

Du point de vue de la santé, le rythme recommandé pour prendre du poids est d'environ 0,5 à 1 kg par semaine, ce qui correspond à environ 2 à 4 kilogrammes par mois. Il est possible de prendre plus, mais cela requiert généralement une combinaison d'un régime alimentaire très précis, d'un entraînement en force et aussi de bonnes prédispositions génétiques.

Personne ne veut prendre du poids rapidement pour ensuite faire face à des problèmes comme les ballonnements, une perte d'énergie ou des troubles digestifs. C'est pourquoi il est judicieux d'aborder la prise de poids avec la même responsabilité qu'une réduction saine de la graisse.

Prise de poids qualitative

Il existe plusieurs façons de prendre du poids – certains misent sur la restauration rapide, les boissons sucrées et les repas riches en calories, tandis que d'autres optent pour un régime alimentaire complet avec suffisamment de protéines, de glucides complexes et de graisses saines. La différence entre ces approches est fondamentale, même si le poids peut montrer un résultat similaire.

Prendre du poids qualitativement signifie principalement gagner de la masse musculaire, pas du gras. Cela nécessite non seulement un apport calorique plus élevé, mais aussi un entraînement en force rigoureux et un repos suffisant.

Par exemple, Ondřej, un étudiant en médecine de vingt-quatre ans, a perdu du poids pour des raisons de santé pendant une maladie, atteignant 60 kg pour une taille de 180 cm. Après sa guérison, il a décidé de reprendre du poids et d'atteindre 70 kg en un mois. Il a commencé à s'entraîner régulièrement, a augmenté son apport calorique de 2300 à 3500 kcal par jour, mangeait toutes les 2 à 3 heures et dormait 8 heures par jour. Le résultat a été un gain de 6 kg en un mois, principalement constitué de masse musculaire. Atteindre la barre des +10 kg aurait été possible, mais au prix de plus de graisse et d'une charge pour le métabolisme.

Que manger quand on veut prendre du poids ?

Augmenter l'apport calorique est essentiel. Mais la qualité des calories est cruciale. Le but n'est pas de se gaver de sucres vides, mais de trouver un équilibre entre goût, valeur nutritionnelle et densité énergétique. Parmi les aliments qui sont adaptés pour prendre du poids tout en soutenant la santé, citons :

• Noix et graines – idéales comme collation ou dans des bouillies et salades
• Légumineuses – haricots, lentilles, pois chiches sont non seulement nutritifs mais aussi riches en protéines
• Avocat et noix de coco – sources de graisses saines qui fournissent de l'énergie sans sucres inutiles
• Produits laitiers entiers – fromage blanc, yaourt grec, fromages
• Huiles végétales de qualité – huile d'olive, de lin ou de courge, idéales pour les salades et la cuisson
• Céréales complètes – avoine, orge, sarrasin, seigle
• Alternatives végétales à la viande – tempeh, tofu, seitan

À ces aliments, il est bon d'ajouter des glucides facilement digestibles (par exemple, patates douces, riz, pain complet) qui fournissent l'énergie nécessaire. Il est important de manger régulièrement et de planifier ses repas – une prise de poids spontanée se termine souvent par de la frustration.

L'entraînement est la clé – sans lui, vous ne prendrez que du gras

Prendre du poids sans bouger signifie que la plupart de l'énergie supplémentaire sera stockée sous forme de graisse. Cependant, si l'objectif est de prendre du poids de façon saine et de sculpter le corps, il faut inclure un entraînement en force au moins 3 à 4 fois par semaine. Cela favorise la croissance de la masse musculaire, améliore la sensibilité à l'insuline et aide à utiliser plus efficacement les calories consommées.

Il ne s'agit pas nécessairement d'entraînements de culturisme professionnels – des exercices de base avec le poids du corps ou des haltères, comme les squats, les pompes, les tractions ou les presses à épaules, suffisent. La régularité et l'augmentation progressive de la charge sont essentielles.

Cependant, la récupération joue un rôle tout aussi important. Sans suffisamment de sommeil et de repos, les muscles n'ont pas le temps de se régénérer, et la prise de poids peut ralentir.

Les erreurs les plus courantes lors de la tentative de prise de poids

Beaucoup de gens essaient de prendre du poids, mais ignorent des détails cruciaux. L'erreur la plus courante est de ne pas surveiller ses apports – les gens pensent qu'ils mangent assez, mais en réalité, ils sont toujours en léger déficit calorique. Une autre erreur courante est de se fier à la malbouffe – bien qu'elle entraîne une prise de poids, elle le fait souvent au prix de troubles digestifs, de fatigue ou d'acné.

Une mention spéciale pour le stress. Non seulement il ralentit l'appétit, mais il élève aussi le niveau de cortisol, ce qui peut freiner la croissance musculaire. À long terme, la prise de poids se transforme en un cercle vicieux où le corps survit plutôt que de construire de la masse.

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Les compléments alimentaires aident-ils ?

Le marché propose une gamme de compléments pour favoriser la prise de masse – des mélanges protéinés végétaux aux produits appelés « gainers » qui combinent glucides et protéines. Ils peuvent être utiles, surtout pour les personnes très actives ou celles ayant un métabolisme rapide et ayant du mal à manger de grandes quantités de nourriture.

Cependant, aucun produit ne peut remplacer la vraie nourriture. Les suppléments doivent être un complément – pas la base du régime. Il est beaucoup mieux de se préparer un smoothie nutritif à la maison avec une banane, du beurre de noix, du lait végétal et des protéines, que de se fier uniquement à des poudres et des boissons en boîte.

Combien de temps cela prend-il et que peut-on attendre ?

Il est réaliste de prendre 4 à 6 kilogrammes par mois si l'on mange consciemment, s'entraîne et se régénère bien. Prendre 10 kg en un mois est possible, mais cela signifiera généralement aussi une augmentation de la masse grasse, ce qui peut ne pas être souhaitable. Plus important que le chiffre sur la balance est de savoir comment on se sent – avoir plus d'énergie, de force, une meilleure humeur et un sommeil plus paisible.

Les résultats varient également en fonction de la constitution physique, de la génétique et du mode de vie. Il n'est donc pas approprié de se comparer aux autres – chacun a un point de départ différent.

Comme l'a dit le coach sportif Pavel Samek : « Le corps n'est pas une machine. On ne peut pas lui appliquer une seule équation et attendre les mêmes résultats. Il réagit à ce qu'on lui donne – énergie, mouvement, sommeil, stress. Et quand on lui offre les bonnes conditions, il nous récompense. »

Dans la quête d'une augmentation de poids, il n'est donc pas seulement question de nourriture, mais aussi de l'équilibre global et du respect de son propre corps. Que l'objectif soit de prendre 5, 10 ou 15 kg, l'essentiel est que cela se fasse en bonne santé et avec une bonne sensation.