Comment lire et comprendre les étiquettes alimentaires

La plupart d'entre nous le faisons chaque jour – nous prenons un produit en rayon, le jetons dans le panier et passons à autre chose. On jette peut-être un coup d'œil furtif à l'emballage, on lit le nom et éventuellement on vérifie le prix. Mais combien de personnes lisent réellement l'étiquette ? Et question encore plus importante – combien de celles qui la lisent la comprennent vraiment ? Lire les étiquettes alimentaires est une compétence qui semble banale à première vue, mais qui en réalité peut influencer de manière décisive notre alimentation, notre bien-être et notre santé. Et certaines choses qui se cachent sur les étiquettes peuvent véritablement surprendre.

Les étiquettes alimentaires ne sont pas qu'une simple décoration obligatoire de l'emballage. Ce sont en fait de petites fiches d'information que le fabricant est légalement tenu d'indiquer pour que le consommateur sache ce qu'il achète. Le problème, c'est que l'industrie agroalimentaire a ses astuces pour présenter les informations de manière à rendre le produit le plus attrayant possible – tout en respectant formellement toutes les exigences législatives. C'est pourquoi il est bon de savoir où regarder, quoi chercher et ce qu'il vaut mieux éviter.

Commençons par le plus fondamental. Chaque étiquette dans l'Union européenne doit, conformément au règlement UE n° 1169/2011, contenir plusieurs mentions obligatoires : la dénomination de la denrée alimentaire, la liste des ingrédients, les allergènes, le poids net, la date de durabilité minimale ou la date limite de consommation, les conditions de conservation, les coordonnées du fabricant et bien sûr les valeurs nutritionnelles. Toutes ces informations doivent y figurer – mais cela ne signifie pas qu'elles sont toujours faciles à lire ou à comprendre. C'est précisément pourquoi il est important d'apprendre à s'y repérer.

Sur quoi se concentrer en lisant la composition

La composition du produit est probablement la partie la plus importante de toute l'étiquette. La règle est simple – les ingrédients sont classés par ordre décroissant de quantité, de celui qui est le plus présent dans le produit à celui qui l'est le moins. Cela signifie que si vous achetez par exemple un yaourt aux fruits et que vous voyez en première position dans la composition du sucre ou du sirop de glucose-fructose, cela devrait vous alerter. Cela signifie en effet qu'il y a plus de sucre dans ce yaourt que de fruits eux-mêmes, et peut-être même plus que de lait.

C'est précisément l'ordre des ingrédients que beaucoup de gens négligent. Imaginez que vous êtes au supermarché devant le rayon des barres de céréales. Sur l'emballage, il y a une belle image de noix entières, de miel et de céréales dorées. Mais quand vous retournez l'emballage et lisez la composition, vous découvrez qu'en première position se trouve le sirop de glucose, en deuxième l'huile de palme, et les noix n'arrivent qu'en cinquième position avec une part de seulement six pour cent. Cette belle image raconte soudain une tout autre histoire que celle que vous offre la réalité à l'intérieur de l'emballage.

Un autre aspect important, ce sont les additifs alimentaires désignés par la lettre E. Beaucoup de gens en ont automatiquement peur, mais la vérité est un peu plus nuancée. Certains additifs E sont totalement inoffensifs – par exemple, le E300 n'est rien d'autre que l'acide ascorbique, c'est-à-dire la vitamine C, et le E330 est l'acide citrique. En revanche, il existe des additifs alimentaires pour lesquels la prudence est de mise. Des colorants artificiels comme le E102 (tartrazine) ou le E110 (jaune orangé S) ont été examinés à plusieurs reprises par l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) en lien avec l'hyperactivité chez les enfants. La clé n'est donc pas de paniquer devant chaque lettre E, mais d'être capable de faire la distinction.

Le sucre et ses nombreuses formes constituent un chapitre à part entière. L'industrie agroalimentaire est extraordinairement créative à cet égard. Le sucre peut se cacher sur les étiquettes sous des dizaines de noms différents – saccharose, fructose, dextrose, maltose, sirop de glucose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, sirop d'érable, sirop d'agave, jus de canne, mélasse, extrait de malt et bien d'autres. Selon certaines estimations, il existe plus de soixante noms différents pour le sucre qui peuvent apparaître sur une étiquette. Et pourquoi les fabricants font-ils cela ? Parce qu'en répartissant le sucre sous plusieurs formes différentes, aucune d'entre elles n'apparaît en première position dans la composition – et le produit semble alors plus sain qu'il ne l'est en réalité.

Il est utile ici de mentionner un exemple tiré de la vie réelle. L'organisation tchèque de consommateurs dTest a testé il y a quelque temps des céréales de petit-déjeuner pour enfants et a constaté que certains produits contenaient jusqu'à trente pour cent de sucre. Cela signifie que dans chaque bol de céréales qu'un enfant mangeait, près d'un tiers était du sucre pur. Pourtant, l'emballage vantait les « céréales complètes » et les « vitamines et minéraux ». Formellement, c'était vrai – les céréales contenaient effectivement des céréales complètes et des vitamines ajoutées. Mais le sucre était aussi bien là, seulement l'emballage préférait ne pas trop en parler.

Ce qui peut vous surprendre sur les étiquettes

L'une des plus grandes surprises pour de nombreux consommateurs est la taille de la portion à partir de laquelle les valeurs nutritionnelles sont calculées. En effet, les fabricants indiquent souvent les valeurs pour une portion, et non pour l'ensemble de l'emballage. Et cette portion peut être d'une petitesse irréaliste. Achetez par exemple un paquet de chips de 150 grammes et regardez le tableau nutritionnel – les valeurs peuvent être indiquées pour une portion de 30 grammes. La main sur le cœur, qui parmi nous ouvre un paquet de chips et en mange exactement un cinquième ? La plupart des gens en mangent nettement plus, voire le paquet entier. Le résultat est que l'apport réel en calories, en graisses et en sel est plusieurs fois supérieur à ce que l'étiquette laisse paraître à première vue.

Une autre surprise se cache dans les allégations marketing sur la face avant de l'emballage. Des mentions comme « light », « fit », « natural », « sans sucre ajouté » ou « complet » sonnent bien, mais ne signifient pas toujours ce que nous imaginons. La mention « light », par exemple, signifie que le produit contient trente pour cent de moins de matières grasses ou de sucre que sa version standard – mais si cette version standard contenait une quantité énorme de matières grasses, même la variante « light » peut encore en contenir beaucoup. Et « sans sucre ajouté » ne signifie pas que le produit ne contient pas du tout de sucre – il peut contenir des sucres naturellement présents ou des édulcorants artificiels, qui ont leurs propres inconvénients.

Il est également intéressant de voir comment les fabricants jouent avec la notion d'« arôme naturel ». La plupart des consommateurs imaginent sous cette appellation que l'arôme provient directement du fruit ou de l'épice en question. En réalité, « arôme naturel » signifie seulement que la matière première de départ était d'origine naturelle – mais elle a pu subir un traitement chimique complexe et n'a plus pratiquement rien en commun avec la matière première d'origine. Un arôme naturel de fraise peut ainsi ne pas provenir de fraises, mais par exemple de moisissures ou de levures génétiquement modifiées pour produire un goût de fraise. C'est toujours « naturel », parce que l'organisme de départ est naturel – mais la représentation que nous nous en faisons est tout autre.

Peu de gens savent également que le sel peut se cacher sur les étiquettes sous l'appellation « sodium ». Si vous voulez connaître la teneur réelle en sel, vous devez multiplier la valeur du sodium par 2,5. Ainsi, quand vous voyez 0,8 gramme de sodium pour 100 grammes sur l'étiquette, la teneur réelle en sel est de 2 grammes – ce qui est déjà assez élevé, surtout si vous mangez une portion importante. L'Organisation mondiale de la santé recommande de ne pas dépasser 5 grammes de sel par jour, et de nombreuses personnes dépassent couramment cette limite sans le savoir.

La teneur en matières grasses de produits qui se présentent comme sains peut également surprendre. Le granola, présenté en marketing comme un petit-déjeuner sain, peut contenir plus de matières grasses et de sucre qu'un simple biscuit au chocolat. Un smoothie du commerce peut avoir plus de calories qu'un cola. Et une vinaigrette étiquetée « légère » peut être pleine de sucre, qui a remplacé les matières grasses pour que le produit conserve sa saveur. Comme l'a si justement fait remarquer le journaliste et auteur américain spécialiste de la nutrition Michael Pollan : « Ne mangez rien que votre arrière-grand-mère n'aurait pas reconnu comme de la nourriture. » C'est bien sûr une simplification, mais au cœur de cette pensée se cache une vérité importante – plus la liste des ingrédients est courte et compréhensible, mieux c'est.

La distinction entre date de durabilité minimale et date limite de consommation mérite également une attention particulière. Beaucoup de gens confondent ces deux mentions et jettent ainsi inutilement des aliments encore parfaitement bons. La « durabilité minimale » (indiquée par les mots « à consommer de préférence avant le ») signifie que jusqu'à la date indiquée, le fabricant garantit la qualité optimale du produit – mais après cette date, l'aliment peut toujours être sûr à la consommation. En revanche, la « date limite de consommation » (indiquée par les mots « à consommer jusqu'au ») concerne les denrées périssables et après cette date, le produit ne devrait effectivement plus être consommé. Selon les estimations de la Commission européenne, environ 59 millions de tonnes de nourriture sont gaspillées chaque année dans l'UE, et une part non négligeable de ce gaspillage est liée précisément à l'incompréhension de la différence entre ces deux mentions.

Pour ceux qui souhaitent mieux s'y retrouver dans les étiquettes, il existe quelques conseils pratiques. Avant tout, il est bon de prendre l'habitude de toujours retourner l'emballage et de lire la face arrière – la face avant, c'est de la publicité, la face arrière, c'est la réalité. Ensuite, il est judicieux de comparer les valeurs nutritionnelles toujours pour 100 grammes, et non par portion, car c'est la seule façon de comparer équitablement deux produits similaires. Et enfin – si vous trouvez dans la composition un ingrédient que vous ne savez pas prononcer ou dont vous ne pouvez rien imaginer, cela vaut la peine de se demander si vous voulez vraiment le manger.

Il est également bon de savoir que les certifications bio et écologiques ont leurs règles strictes. Si un produit porte le logo UE de l'agriculture biologique (la feuille verte avec des étoiles), il doit respecter les conditions fixées par la législation européenne – au minimum 95 pour cent des ingrédients agricoles doivent provenir de l'agriculture biologique. C'est une garantie assez solide, mais un produit bio n'est pas automatiquement « sain » – le sucre bio reste du sucre et les chips bio restent des chips.

Lire les étiquettes alimentaires, ce n'est pas devenir un consommateur paranoïaque qui passe des heures au supermarché à examiner chaque produit. C'est plutôt se construire une habitude et apprendre progressivement à reconnaître ce qui est important. Il suffit de commencer par de petits pas – la prochaine fois que vous serez au supermarché, essayez de lire la composition de votre produit préféré. Peut-être serez-vous agréablement surpris. Et peut-être découvrirez-vous qu'il est temps d'essayer autre chose. Dans les deux cas, vous serez un pas plus près de savoir ce que vous mangez réellement – et cela vaut assurément les quelques minutes supplémentaires.