# Mobilita kyčlí pro lidi se sedavým zaměstnáním # Mobilité des hanches pour les personnes ayant un
La vie moderne se déroule en grande partie en position assise. Les emplois de bureau, les longs trajets domicile-travail, les soirées passées sur le canapé à regarder des séries – tout cela réuni crée des conditions dans lesquelles le corps humain commence lentement mais sûrement à protester. Et l'un des premiers endroits où ce protest se manifeste, ce sont précisément les articulations de la hanche. Raideur, douleurs lombaires, tensions dans l'aine ou sensation de difficulté à se lever d'une chaise – ce sont des signaux qui ne devraient pas être ignorés.
Les hanches sont l'une des articulations les plus importantes de tout le corps. Elles assurent le mouvement lors de la marche, de la course et de la station debout, stabilisent la colonne vertébrale et transfèrent le poids de la moitié supérieure du corps vers les jambes. Mais lorsqu'une personne est assise huit, dix ou même douze heures par jour, les muscles autour des hanches – notamment les fléchisseurs de hanche comme l'iliopsoas – se raccourcissent et perdent leur longueur et leur élasticité naturelles. Il en résulte une amplitude de mouvement limitée, qui se manifeste non seulement lors de la pratique sportive, mais aussi lors d'activités tout à fait ordinaires.
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Pourquoi la position assise est-elle si néfaste pour les hanches
Pour bien comprendre de quoi il s'agit, il est utile d'imaginer une situation concrète. Jana travaille comme comptable et passe en moyenne environ neuf heures par jour assise devant son ordinateur. Après le travail, elle rentre chez elle en voiture, où elle s'allonge sur le canapé. Elle n'évite pas l'activité physique – elle va parfois se promener ou fait du sport le week-end. Pourtant, elle a commencé à avoir mal au dos et ressent une tension désagréable dans l'aine lorsqu'elle se lève. Son histoire n'est pas exceptionnelle – selon les données de l'Organisation mondiale de la santé, l'inactivité physique figure parmi les plus grands risques sanitaires mondiaux et le mode de vie sédentaire lui est étroitement lié.
Le problème de la position assise réside dans le fait que les fléchisseurs de hanche sont constamment raccourcis en position assise. Les muscles « mémorisent » cette position avec le temps et restent contractés même après s'être levé de la chaise. Cela provoque une surcharge de la colonne lombaire, car le corps cherche des compensations dans ses mouvements. Vous vous essoufflez en montant des escaliers ? Vous ressentez une traction à l'avant de la cuisse en marchant ? Ce sont des symptômes classiques de fléchisseurs de hanche raccourcis.
Au raccourcissement des fléchisseurs s'ajoute également l'affaiblissement des muscles fessiers – les glutéaux. Ceux-ci sont pratiquement inactifs en position assise et leur force diminue progressivement. Les kinésithérapeutes ont même inventé un terme évocateur pour ce phénomène : « amnésie glutéale », c'est-à-dire un état dans lequel le cerveau cesse d'activer correctement les muscles fessiers parce qu'ils n'ont pas été utilisés depuis longtemps. Il en résulte un déséquilibre qui sollicite excessivement les hanches, les genoux et le dos.
Comme l'a un jour fait remarquer le kinésithérapeute et auteur Kelly Starrett : « La position assise est la nouvelle forme de tabagisme. » Cette pensée provocatrice illustre à quel point les conséquences d'une activité quotidienne apparemment anodine peuvent être graves – ou plutôt d'une inactivité.
Exercices et mouvements qui aident vraiment les hanches
La bonne nouvelle est que la mobilité des hanches peut être considérablement améliorée sans consulter un kinésithérapeute ni recourir à du matériel coûteux. La clé réside dans la régularité et l'exécution correcte des exercices qui ciblent le relâchement des muscles raccourcis et le renforcement des muscles affaiblis.
L'un des exercices les plus efficaces pour relâcher les fléchisseurs de hanche est la fente profonde avec rotation du tronc. En position de fente profonde, le pied avant repose sur le sol, les mains sont posées par terre, puis on effectue une rotation de la partie supérieure du corps vers la jambe avant. Cet exercice étire les fléchisseurs de hanche, ouvre la cage thoracique et mobilise simultanément la colonne thoracique. Il est idéal de le pratiquer le matin ou avant une longue période en position assise.
Un autre outil apprécié des kinésithérapeutes est la « pigeon pose », ou posture du pigeon, empruntée au yoga. Dans cette position, un genou est plié devant le corps et le pied repose sur le sol, tandis que l'autre jambe est tendue vers l'arrière. Cette posture étire intensément les rotateurs externes de la hanche et le piriforme – un muscle qui est chroniquement sursollicité chez les personnes travaillant assises au bureau. Il suffit de maintenir la position 60 à 90 secondes de chaque côté pour ressentir un soulagement assez rapidement.
Pour renforcer les muscles fessiers affaiblis, l'exercice idéal est le « glute bridge » – le pont fessier. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et appuyez les pieds sur le sol. Soulevez ensuite le bassin de manière à ce que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules, et maintenez la position haute un instant. Cet exercice apparemment simple active le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier, et contribue à restaurer leur fonction. Des recherches publiées dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy confirment à plusieurs reprises que le renforcement régulier des muscles fessiers réduit significativement les douleurs dans le bas du dos.
Les mouvements qui sollicitent l'articulation de la hanche dans différents plans sont également très importants – non seulement vers l'avant et vers l'arrière, mais aussi sur les côtés et en rotation. Les mouvements circulaires des hanches, les élévations latérales de jambe ou la position à genou sur un genou avec déplacement latéral du bassin sont des exemples d'exercices qui développent la mobilité articulaire de manière globale. Les intégrer régulièrement dans la routine quotidienne – même seulement dix à quinze minutes par jour – peut apporter des résultats notables en quelques semaines.
Beaucoup de personnes ne réalisent pas le rôle important que jouent également la mobilité des chevilles et de la colonne thoracique. Le corps fonctionne comme une chaîne interconnectée et si un maillon est limité, un autre prend le relais de la compensation – très souvent les hanches précisément. C'est pourquoi une approche globale de la mobilité inclut également un travail sur ces zones.
Comment améliorer la mobilité des hanches même sans faire d'exercice
En dehors des exercices ciblés, il existe des moyens plus simples d'aider les hanches au cours d'une journée ordinaire. Les pauses dans la position assise sont l'une des mesures les plus importantes. L'idéal est de se lever et de marcher au moins toutes les 30 à 45 minutes. Mais se contenter de rester debout ne suffit pas – il est bon de faire quelques pas, de s'étirer ou d'effectuer quelques squats. Un bureau réglable en hauteur, permettant d'alterner entre le travail assis et debout, est un excellent investissement pour quiconque passe la majeure partie de sa journée devant un ordinateur.
Une alternative intéressante à la chaise de bureau traditionnelle est également la position assise au sol – par exemple en tailleur ou dans une position asymétrique avec une jambe pliée. De nombreuses cultures à travers le monde, notamment en Asie, maintiennent la tradition de s'asseoir au sol, et les chercheurs ont remarqué que les personnes issues de ces cultures conservent une mobilité des hanches nettement meilleure même à un âge avancé. De plus, le passage de la position assise au sol à la position debout nécessite l'activation de tout le corps, ce qui constitue en soi un exercice quotidien discret.
Le choix des chaussures joue également un rôle important. Les talons hauts ou les chaussures trop rigides modifient la position de l'ensemble du membre inférieur et influencent indirectement la position du bassin et des hanches. Les chaussures minimalistes ou la marche pieds nus à la maison favorisent naturellement un alignement corporel correct.
Pour ceux qui souhaitent aller encore plus loin, il peut être bénéfique d'intégrer à leur routine des techniques comme le relâchement myofascial à l'aide d'un rouleau en mousse (foam roller). Le passage du rouleau sur la face avant de la cuisse, l'aine et les hanches aide à relâcher le fascia – le tissu conjonctif entourant les muscles – et réduit les tensions qui contribuent à la limitation de la mobilité. Cette approche fait partie intégrante des protocoles de récupération des sportifs, mais fonctionne tout aussi bien pour les personnes ayant une profession majoritairement sédentaire.
Lorsqu'on adopte une approche globale pour prendre soin de ses hanches, les résultats se font sentir. Les personnes qui travaillent régulièrement sur leur mobilité décrivent non seulement une diminution des douleurs, mais aussi une meilleure qualité de marche, une plus grande facilité à se lever et une sensation générale de légèreté dans les mouvements. Certaines font également état d'une amélioration du sommeil, car les tensions musculaires chroniques se répercutent sur la capacité du corps à se détendre.
Il convient de souligner que la mobilité des hanches n'est pas l'affaire des seuls sportifs ou des jeunes. Au contraire – avec l'âge, les capsules articulaires se raccourcissent naturellement et la mobilité diminue. Prendre soin régulièrement de ses articulations de la hanche est donc une prévention non seulement contre les douleurs, mais aussi contre les chutes et les blessures, qui constituent chez les personnes âgées l'une des causes les plus fréquentes de perte d'autonomie. Selon la Société tchèque d'orthopédie et de traumatologie, la fracture du col du fémur – l'os de la région de la hanche – est l'une des blessures les plus graves chez les personnes âgées, et sa prévention commence précisément par le maintien de la force musculaire et de la mobilité.
Il est donc évident que l'investissement dans la mobilité des hanches est rentable à tout âge et quel que soit le mode de vie. Vous n'avez pas besoin de matériel coûteux, d'un abonnement à une salle de sport ni de longues heures de temps libre. Il suffit de créer un petit rituel – quelques minutes le matin, une pause au travail, des étirements le soir avant de dormir. Le corps mémorisera ces soins réguliers et vous récompensera par une plus grande liberté de mouvement, moins de douleurs et davantage d'énergie pour la vie quotidienne.
